لا خوف ولا قلق.. نصائح أطباء النفسية لفترة امتحانات بلا أزمات.. للطلاب: إزاى تلم المنهج وتتخطى مشاعر التوتر.. وللأمهات: اعملى وقت لنفسك ومارسى هوايتك.. وخطة فعالة للمذاكرة مع طفل فرط الحركة

بدأ طلاب سنوات النقل فى المراحل المختلفة امتحانات نهاية العام الدراسى بينما تبدأ بعد أيام امتحانات الثانوية العامة، وتمثل فترة الامتحانات مصدر قلق وتوتر لكثير من الطلبة وأولياء أمورهم خاصة مع ضيق الوقت، لذا فى السطور التالية نقدم روشتة متكاملة لكيفية التغلب على التوتر قبل الامتحانات وزيادة التركيز.

إزاى تلم المنهج فى أقل وقت

مراجعة ليلة الامتحان تمثل تحديا كبيرا للطلبة والآباء والأمهات، خاصة مع ضيق الوقت  وطول المنهج، لكن يمكن بقليل من التركيز والتنظيم، " لم المنهج" والمعلومات الهامة فى وقت قصير، من خلال بعض النصائح كالتالى..

حدد الأولويات

وفقا لموقع parents  يمكنك أن تبدأ بتحديد أهم الأجزاء في المنهج التى عليها تركيز أكبر في الامتحانات أو الأجزاء الصعبة خلال المذاكرة، ويجب تقسيم المنهج لأجزاء صغيرة ومحددة لمراجعتها في فترات زمنية قصيرة، مع تخصيص وقتًا لكل جزء من المنهج بناءً على أهميته وصعوبته

التركيز على النقاط الأساسية فى المنهج

يمكن للطالب أن يقوم بمراجعة الملخصات فى ليلة الامتحان مع قراءة العناوين الرئيسية والفرعية لاسترجاع الهيكل العام للمنهج، وضرورة حل الأمثلة والتمارين الهامة مع مراجعة القوانين والمفاهيم الأساسية.

استخدام طرق فعالة للمراجعة

  القراءة النشطة
استرجع المعلومات في دماغك أثناء القراءة أو اكتب ملاحظات سريعة.
الخرائط الذهنية
يمكن عمل خريطة ذهنية سريعة لأهم النقاط في كل فصل من المنهج.
تنظيم الوقت
يمكنك تقسيم  وقت المذاكرة لفترات قصيرة (مثلاً 45 دقيقة مذاكرة و10 دقائق راحة) للحفاظ على تركيزك وعدم الشعور بالملل مع أخذ فترات راحة..

تعملوا ايه مع ولادكوا

ـ ساعدهم على الاستعداد من خلال إنشاء بيئة تشبه الظروف التي من المحتمل أن يواجهوها في قاعة الامتحان

– قلل من الأصوات الخارجية، وقم بإعداد مكتبه، وإذا أمكن، حدد ساعة واحدة ينهى فيها الاختبار لتشجيع طفلك على إدارة الوقت في ظل ظروف الاختبار.

ـ بمجرد انتهاء الوقت المخصص، اجعل طفلك يتوقف عن الكتابة لأنه قد يميل إلى الاستمرار، إذا لم ينهوا الاختبار، اطلب منهم التفكير في الأسباب، هل يحتاجون إلى إجراء المزيد من المراجعة، أو تحسين إدارة وقتهم.

ـ اجعل طفلك يشرح لك الدرس، هناك أسلوب آخر فعال للمراجعة وهو تشجيع طفلك على التحدث من خلال معرفته بالموضوع. من خلال القيام بدور الطالب، اطلب من طفلك أن يشرح موضوعًا من أحد مواضيعه، استمع جيدًا ولا تخف من طرح سؤال عليهم إذا كنت لا تفهم تمامًا ما يقولونه، أظهرت الدراسات أن إحدى أفضل الطرق للمراجعة هي تعليم الآخرين.

ازاي تذاكرى لطفل فرط الحركة ونقص الانتباه فى المراجعات النهائية قبل الامتحان
 

المذاكرة لطفل يعاني من فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) قبل الامتحان تتطلب صبرًا وجهدا من قبل الوالدين، وفى السطور التالية نقدم خطة متكاملة لمراجعة قبل الامتحان لطفل فرط الحركة ونقص الانتباه.

أكد الدكتور محمد محمود حمودة،  استشارى ومدرس الطب النفسي بكلية الطب جامعة الأزهر أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون عادة من مشاكل في المدرسة لذا يجب أن تتضمن خطط إدارة السلوك استراتيجيات لدعم تعلمهم.

وأكد أنه يمكن للأم تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر وإبعاد الطفل عن المشتتات وخلق مناخ هادئ للمذاكرة الجيدة خاصة في فترة مراجعة قبل الامتحان.
وشدد استشاري الطب النفسي على ضرورة عمل قائمة مرئية لمهام طفلك أو الاحتفاظ بنسخة من جدول المراجعة النهائية والمذاكرة حيث يمكن لطفلك رؤيته أمامه دائما، حتى يتذكر المهام المطلوبة منه.
وأضاف أنه يمكن القيام بمذاكرة المواد الأكثر صعوبة في الصباح أو بعد فترات الراحة، مع ضرورة إعطاء طفلك بعض الوقت الإضافي لإنهاء المهام اذا لم ينتهي منها فى الوقت المحدد.

خطة لمذاكرة فعالة لطفل فرط الحركة ونقص الانتباه

وبحسب موقع raising children يمكن اتباع النصائح التالية للمذاكرة لطفل فرط الحركة ونقص الانتباه:
-اختيار مكان للمذاكرة خاليًا من المشتتات قدر الإمكان وترتيب الأدوات والمواد الدراسية بشكل منظم لتجنب الفوضى.
- تأكدي من أن مكان المذاكرة مضاء بشكل جيد ومريح وذى تهوية جيدة.
- تقليل المثيرات الحسية، حاولى تقليل الضوضاء والألوان الزاهية والحركة في محيط المذاكرة.
- توفير أدوات حسية: قد يساعد توفير أدوات حسية هادئة مثل كرة ضغط صغيرة أو قطعة من الصلصال في تهدئة حركة الطفل وتشتيته أثناء المذاكرة.
-تقسيم المذاكرة إلى فترات قصيرة من خلال تقنية البومودورو وهي تقسيم وقت المذاكرة إلى فترات قصيرة (مثل 25 دقيقة مذاكرة يليها 5 دقائق استراحة)، هذه الفترات القصيرة تساعد على الحفاظ على تركيزه وتجنب الملل والإرهاق.
-قسمي المادة الدراسية إلى مهام صغيرة ومحددة يمكن إنجازها في كل فترة مذاكرة هذا يعطيه شعورًا بالإنجاز ويحفزه على الاستمرار.
-استخدام الألعاب والأنشطة فى المذاكرة على سبيل المثال، استخدمي البطاقات التعليمية، أو الألغاز، أو المسابقات الصغيرة.
-ربط المعلومات الدراسية بمواقف حياتية واقعية لجعلها أكثر جاذبية وسهولة في التذكر.
- استخدام الوسائل البصرية والسمعية مثل: الرسوم البيانية، والجداول، والصور، ومقاطع الفيديو التعليمية لجعل المادة أكثر وضوحًا وتنوعًا.
-إذا كان طفلك يستمتع بالتلوين والرسم، شجعيه على تلخيص المعلومات أو عمل خرائط ذهنية باستخدام الألوان والرسومات.
-المذاكرة أثناء الحركة: إذا كان ذلك ممكنًا ومناسبًا، قد يستفيد بعض الأطفال من المذاكرة أثناء الوقوف أو المشي ذهابًا وإيابًا.
-‐--------------

عزيزى الطالب تخلص من القلق وماتبصش وراك

أما عن قلق ومخاوف الطالب، فهى تتعلق بضغوط المذاكرة وضيق الوقت لذا قدم له الدكتور أمجد مجموعة من النصائح:

1. تنظيم الوقت والتركيز على الهدف.

2.  استقطاع وقت جيد من المذاكرة يكون متناسبًا ومتفقًا عليه مع عائلتك للاسترخاء والبدء إما لممارسة رياضتك المفضلة أو التمشية صباحًا أو التمشية العائلية أو الخروج مع أصدقائك

3. اهتم بتناول طعامك الصحي، و قلل من معدلات تعرضك للشاشات، لأنها تزيد من شعورك بالقلق،  ولا تتابع أحداثًا أو أخبارًا تتعلق بالامتحانات
4.اهتم بالنوم لساعات كافية، ومارس تمارين الاسترخاء والتنفس حتى داخل الامتحان

تعمل ايه لو حلك فى مادة مش أحسن حاجة
 

قال الدكتور عادل سلطان، استشاري النفسية قصر العيني، إن الأداء السيئ في أحد الامتحانات يؤدي ـ إذا ما استسلمت لمشاعره السلبية ـ إلى شعور حاد بالاحباط والعزلة وفقدان الأمل،  هذه المشاعر قد تدمر تصيبك باضطراب شديد مؤقت من القلق الحاد والتوتر والشعور بالاكتئاب. لذا عليك ألا تترك نفسك لتلك المشاعر السلبية مهما كلفك الأمر، لأنها تتضخم وتتفاقم وتصبح خطيرة.

حيل للسيطرة على المشاعر السلبية
 

- ذكر نفسك دومًا أن القادم هو الأهم، وأن ما فات ليس بيديك مطلقًا.
- الشعور بالندم شعور قاتل، لا تترك نفسك له أبدًا.
- مارس تمارين التنفس والهدوء والاسترخاء كلما أتتك فكرة سلبية عن الامتحان السابق.
 اهتم بالتفكير الإيجابي، فكر على سبيل المثال أن هذا الامتحان الصعب قد مر بكل مشكلاته، أو أن عليك التركيز على خطتك القادمة لتحقيق نتائج أفضل

- تحدث مع شخص مقرب منك مثل عائلتك، أو أفصح عن مشاعرك لنفسك.

- كلنا نخطئ، ومن الطبيعة أن تخطئ في الامتحان، فكر بهذه الطريقة الإيجابية.
- اهتم بتلافي أخطائك السابقة في الامتحان القادم، ولا تكن متوترًا، كن هادئًا، فالتوتر لا يجلب لك نتائج أفضل.

اوعى تخاف من ليلة الامتحان
 

ليلة الامتحان، هي ليلة القلق والترقب، لذا ينبغى أن تحافظ على هدوء أعصابك. 

تتصرف ازاى يا بطل
 

يمكنك السيطرة على هذه المشاعر بطريقة سليمة وصحيحة وسهلة من خلال نصائح يقدمها تقرير نشر في موقع  bcu

- توقف عن المراجعة واستذكار الدروس قدر الإمكان، فقط أنجزت كل مذاكرتك وحفظك في الأيام السالفة.
- افعل شيئًا يجعلك سعيدًا، مثل التمارين الرياضية أو هواية.
- مارس بعض التأكيدات الإيجابية، مثل عبارات "أنا قد راجعت دروسي وسوف يساعدني ذلك في الامتحانات".
- لا تكدس المراجعات عليك في هذا اليوم.
- احرص على الحصول على ليلة نوم جيدة للغاية من حوالي سبع إلى ثمان ساعات كاملة.
- اضبط منبهك وحضر أدواتك قبل النوم.
- تناول طعامًا صحيًا.

للأمهات بلاش توتر يا ست الكل
 

قدم  الدكتور أمجد العجرودي، استشاري النفسية بالمجلس الإقليمي للصحة النفسية نصائح للأمهات للسيطرة على التوتر.

1. تذكري أنك إنسان وأول من يجب أن تقدمي له الدعم العاطفي هو نفسك. كوني داعمة لنفسك، واستقطعي وقتًا تستطيعين فيه تناول طعام أو قضاء وقت فراغ أو شرب مشروب مفضل دون الشعور بالقلق أو ممارسة هواية.

2. تقليل الضغوط: اهتمي بتقليل الضغوط والمهام عليك بإشراك الأب أو بعض أفراد الأسرة الآخرين فى القيام بنفس مهامك.

3. تجنب الضغوط العائلية: تجنبي الضغوط العائلية أو ضغوط المذاكرة قدر الإمكان، وهيئي لابنك جوًا من الاسترخاء ليشعر هو أيضًا بحالة من الدعم والهدوء.

6. التواصل الفعال: اجعلي عائلتك في تواصل فعال، وتحدثوا عن مشاعركم وتوقعاتكم ومخاوفكم، حتى أنشطة للاسترخاء معًا مثل تناول الطعام معًا أو ممارسة الرياضة معًا. احتفلوا جميعًا بالنجاح، وعبري عن النجاحات البسيطة بمشاعر جيدة، وتجنبي المشاعر السلبية.