7 تغييرات بسيطة للتحكم فى مستويات الكوليسترول وحماية القلب

الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة أمر في بالغ الأهمية لصحتك العامة، ويُعد ارتفاع الكوليسترول، المعروف أيضًا باسم فرط كوليسترول الدم، وهو عامل خطر غير ظاهر للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، ولكن يمكنك السيطرة على مستوياته من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نمط حياتك، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز أوف انديا".

فيما يلى.. 7 تغييرات بسيطة مدعومة علميًا يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي وتحسين صحة قلبك:

ابدأ يومك بالشوفان

الشوفان مفيد لصحة القلب، بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان، وخاصةً بيتا جلوكان، حيث تربط هذه الألياف الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه في مجرى الدم، لذلك احرص على تناول الشوفان خاصة في وجبة الإفطار، حيث يمكنك إضافة التوت الطازج إليه أو رشة من القرفة لإضفاء نكهة مميزة ومضادات أكسدة إضافية.

المشي السريع

ممارسة الرياضة مفيدة لصحة القلب، وليس بالضرورة أن تكون شاقة، فالمشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ويخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 5-10%، كما يُحسن المشي من تدفق الدم ويساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول الزائد، فإذا كان وقتك ضيقًا، قسم المشي إلى جلستين، مدة كل منهما 15 دقيقة، بعد الوجبات.

الحد من الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة، توجد عادةً في الزيوت المهدرجة جزئيًا، وعلى الرغم من أن هذه الدهون تزيد من مدة صلاحية المنتج، إلا أنها تُلحق الضرر بصحتك، فهي تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول الكلي، وتُقلل من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) للحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، مثل السمن النباتي، والمعجنات، والمخبوزات، والوجبات السريعة المقلية، وبعض أنواع البيتزا، ومبيضات القهوة غير المصنوعة من الألبان.

تناول المكسرات

تناول المكسرات، حتى ولو مرتين أسبوعيًا، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب، فالمكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني وغيرها مفيدة للقلب، تناول 60 جرامًا من المكسرات يوميًا قد يخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) بشكل طفيف.

التحول إلى زيت الزيتون

الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الزبدة أو السمن النباتي، قد ترفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، ويمكنك استبدال هذه الدهون بزيت الزيتون البكر الممتاز، الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تُعزز صحة القلب، ويُخفض زيت الزيتون مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع الحفاظ على مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو حتى رفعه، ويمكنك استخدامه في السلطات، أو كصلصة لخبز الحبوب الكاملة، ومع ذلك، انتبه إلى كمية زيت الزيتون المُستخدمة، فهو غني بالسعرات الحرارية.

تناول الشاي الأخضر

يتمتع الشاى الأخضر بفوائد عديدة، فهو مُضاد قوي للكوليسترول، حيث تُخفض الكاتيكينات، وهي مُضادات أكسدة قوية موجودة في الشاي الأخضر، مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتمنع تأكسدها، وهي عملية مرتبطة بتلف الشرايين، تناول كوبين إلى ثلاثة من الشاي الأخضر غير المُحلى يوميًا يُمكن أن يُخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 2-5٪ تقريبًا.

تجنب التدخين

يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، كما أنه يزيد من تراكم الكوليسترول في الشرايين، ويؤثر على نقله وامتصاصه، ويُعد الإقلاع عن التدخين أفضل طريقة لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي.