9 خطوات يومية تساعدك على خفض ضغط دمك المرتفع

يعد ارتفاع ضغط الدم من الأمراض المزمنة التى تحدث عندما تكون قوة دفع الدم على جدران الأوعية الدموية أقوى من المطلوب، وقد يؤدى فى حالة عدم إبقائه بمعدلات آمنة، إلى مضاعفات صحية على رأسها الإصابة بأمراض القلب.

ووفقا لموقع "Health" الطبى، يمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم  والوقاية من مضاعفاته عن طريق اتباع بعض العادات اليومية، بما يساعد على حماية القلب والحفاظ على الصحة العامة.

9 عادات تساعدك للسيطرة على ضغط الدم المرتفع

إدارة وزنك

تشير الأبحاث إلى أن السمنة تُسهم في ارتفاع ضغط الدم، لأن الوزن الزائد يمكن أن يسبب إجهادًا أكبر للقلب لضخ الدم، لذلك يساعد الحفاظ على وزن صحي على خفض ضغط الدم وتقليل الضغط على القلب.
ولإدارة وزنك ، احرص على تناول وجبات متوازنة غنية بالفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون، ومارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

النشاط البدني المنتظم

ممارسة نشاط بدني كافى يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وتشير الأبحاث إلى أن تقليل الجلوس وأخذ فترات راحة قصيرة للمشي أو الوقوف يحدث فرقًا أيضًا، وقد انخفض ضغط دم بعض الأشخاص بشكل ملحوظ بمجرد زيادة الحركة خلال اليوم.

كمية أقل من القهوة
 

قد يؤدي الكافيين الموجود في القهوة إلى زيادة ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.

وإذا كنت تشرب القهوة يوميًا، ففكّر في تقليل استهلاكك، حيث  يمكنك تقليل عدد أكواب القهوة التي تشربها يوميًا، أو استبدال أحدها بالشاي، وهو ليس مرتبطًا بنفس المخاطر.

كمية أقل من الملح

تناول كميات كبيرة من الصوديوم "الملح" قد يرفع ضغط الدم، لذلك راجع ملصقات التغذية، واختر أطعمة طازجة، واغسل الأطعمة المعلبة جيدًا، وتبّل وجباتك بالأعشاب بدلًا من الملح لتقليل استهلاكه، وتختلف كمية الصوديوم المناسبة لك بناءً على تاريخك الطبي، لذلك استشر طبيبك.

الإقلاع عن التدخين

يرفع التدخين ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بجانب أن المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ تجعل الأوعية الدموية متيبسة وضيقة، مما يُجبر القلب على العمل بجهد أكبر.
كما أن التدخين يساهم في تراكم اللويحات في الشرايين، يخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL )، ويرفع مستوى الكوليسترول السيئ منخفض الكثافة (LDL، ويزيد من الدهون الثلاثية، لذلك يساعد الإقلاع عن التدخين في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

النوم الجيد

تشير الأبحاث إلى أن الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
إدارة التوتر

يمكن أن يؤدي التوتر إلى عادات غير صحية كالتدخين والإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة الرياضة، وعند الشعور بالتوتر، يُفرز جسمك أيضًا هرمون الأدرينالين، مما يرفع ضغط الدم مؤقتًا، كما أن الإجهاد المزمن (طويل الأمد) يبقي جسمك في حالة تأهب قصوى لفترات طويلة، مما قد يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب.
ويساعد إعطاء الأولوية لإدارة التوتر قد يساعد في حماية قلبك وتحسين صحتك العامة، لذلك جرب استراتيجيات مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتعزيز العلاقات الاجتماعية، استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى.

تناول أدويتك حسب الوصفة الطبية

إذا وصف لك طبيبك دواءً لخفض ضغط الدم، فمن المهم اتباعه بانتظام للحفاظ على ضغط الدم، لأنه قد يؤدي تخطي الجرعات أو التوقف عن تناول الدواء دون استشارة طبيبك إلى ارتفاع ضغط الدم.
كما بعض الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية قد تتداخل مع فعالية دوائك، لذا استشر طبيبك إذا كان هناك أي أطعمة يجب عليك تجنبها،  أخبره أيضًا إذا كنت تعاني من آثار جانبية أو صعوبة في تذكر جرعاتك.

خطة لمتابعة حالتك الصحية

من الضرورى التعاون مع طبيبك لوضع خطة ذاتية للإدارة، ومتابعة ضغط دمك في المنزل، ومتابعة مواعيدك، كذلك تعديل أدويتك، وتقديم إرشادات حول نمط حياتك، وتقديم الدعم للتغلب على عقبات مثل تكاليف الأدوية أو الآثار الجانبية.