لطلاب الثانوية.. قلل توتر وزود تركيز بالوصفة دى

قلق وتوتر وانعدام تركيز، كلها علامات شائعة طبيعية قد تظهر على طلاب الثانوية العامة قبيل الامتحانات، حيث يتعرض للكثير منهم الضغوط بسبب المذاكرة واستذكار الدروس.

على الطالب أن يتعلم استراتيجيات بسيطة تمكنه من التخلص من التوتر الشديد الذي يؤثر بشكل سلبي على قوة تركيزه وقوة ذاكرته.

وأشارت تقارير نشرت في موقعي CSS World وUWaterloo، إلى أن قلق الاختبار أو قلق الامتحانات هو شعور طبيعي شائع بين الطلاب، ينشأ من القلق والخوف من عدم الأداء الجيد أو عدم معرفة إجابات الأسئلة وعدم الاستعداد الكافي للامتحان أو عدم القدرة على التذكر.

ولأن الامتحانات مرهقة وذات أهمية كبيرة، عليك تعلم استراتيجيات تمكنك من التخلص من القلق وتساعدك على التركيز.

نصائح للتخلص من التوتر والقلق

- احضر المراجعات واستذكر دروسك مع أصدقائك أو وحدك حسبما تفضل.

- اطلب المساعدة مباشرة من المدرس الخاص بك أو من والديك لتطوير مهاراتك والمراجعة معك.

- نظم ملاحظاتك وراجعها بعناية قبل الاختبارات، فالملاحظات عن المادة وتفاصيلها وطبيعة جدولك واستذكارك يعزز بشكل كبير تخليصك من التوتر وتنظيم وقتك.

- واجه توترك بالبحث عن كل ما لا تفهمه في المادة أو تستصعب مذاكرته.

- جدولك الدراسي هو ملاذك لشعورك بالهدوء والترتيب والتنظيم.

- احمي الساعة الأخيرة قبل الامتحان، فتجنب مراجعة المواد خاصة إذا كانت هناك معلومات جديدة أو معلومات لا تستذكرها بشكل جيد قبل الامتحان مباشرة، وذلك لأنه يزيد من توترك وقلقك الحاد.

- استغل هذه الساعة التي تسبق الاختبار لتهدئة أعصابك، إذا شعرت بالقلق حاول القيام بنزهة سريعة أو الاستماع لشيء محبب لقلبك أو تناول وجبة خفيفة.

- حاول ألا تقارن نفسك بأصدقائك ولا تقارن قدراتك أو حتى سرعة كتابة اختبارك أو امتحانك وسرعة تقديمك له مع أصدقائك. لا تقارن نفسك حتى لا يزيد توترك.

- حديثك الإيجابي اليومي مع نفسك حتى أثناء الامتحان مشجعًا كبيرًا لك، يلعب على عقلك الباطن ويساعدك على استذكار المعلومات وتقليل حدة التوتر والخوف. كرر جمل "أنا أستطيع أن أفعل ذلك"، "أنا أعرف هذه المعلومة سأتذكرها"، "أنا أبذل قصارى جهدي".

التخطيط الجيد

لا بد من التخطيط الجيد في ذهنك وتخيل الهدف الذي تريد تحقيقه. فالتخطيط مبكرًا يقلل شعورك بالقلق. فمثلاً ما تضع خطة للمذاكرة، عليك بوضع خطة متكاملة للامتحانات قبل بدئها ولكل امتحان على حدة.

الاعتناء بالجسم والعقل

اعتني بجسمك وعقلك، فالدراسة والامتحانات ليست مجرد أنشطة للدماغ، فالدماغ تعمل بكفاءة عندما يكون الجسم في حالة من الهدوء والاسترخاء والاستقبال. ولذا عليك أن تقلل مستويات التوتر لديك التي قد تؤدي إلى الاكتئاب وتؤثر على تركيزك.

لذلك عليك بالقيام بمجموعة من الخطوات:

- حافظ على راحة جسمك واحصل على القسط الوافر من النوم ليلاً. تجنب الأرق واحصل على ساعات كافية من النوم.

- مارس نشاطًا بدنيًا بانتظام حتى ليلة الامتحان، مثل اليوجا أو التأمل.

- خذ فترات راحة قصيرة من المذاكرة وقم بنزهة على سبيل.

-  مارس اليقظة الذهنية لتحسين التركيز.

- لا بد من الاهتمام بتناولك طعامًا جيدًا ونظام غذائي متوازن خاصة ليلة الامتحان، مثل تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات قليلة الدهون لاكتساب القوة اللازمة للاستعداد الجيد.

- تجنب الإفراط في تناول الكافيين والوجبات الخفيفة السكرية والوجبات السريعة.

-  حافظ على ترطيب جسمك وتناول الكثير من المياه.

التصور الإيجابي

يساعد على تخفيف توترك بشكل كبير. التفكير السلبي يؤثر على قدرتك على الشعور بالهدوء. مارس تمارين التنفس للشعور بالمزيد من الهدوء.

المساعدة

لا بد من الحصول على المساعدة والدعم من صديق أو أحد كبار العائلة أو الأب أو الأم، لأنه مهما بلغ درجة استعدادك للامتحان، فقد تشعر أحيانًا بالتوتر والقلق. لذلك فإن بعض النصائح من هؤلاء الداعمين تساعدك على الشعور بالهدوء.