امتحانات الثانوية العامة.. روشتة الطالب الغذائية لتنشيط الدماغ وتحسين التركيز.. أفضل طريقة وأطعمة للوجبات.. اللب الأبيض تسالى صديقة للذاكرة.. تناول طعامك مع العائلة يدعم نفسيتك.. و6 نصائح لمراجعة ليلة الامتحان

بدأ طلبة الثانوية العامة امتحانات نهاية العام الدراسى،  وتستمر حتى يوم 10 يوليو القادم، فى السطور التالية نقدم روشتة متكاملة لطلبة الثانوية العامة  بأفضل نظام غذائي متكامل لتحسين التركيز والذاكرة والطاقة خلال فترة الامتحانات، وكذلك نصائح لتنظيم الوقت والمراجعة الفعالة.

 نظام غذائي متكامل لتحسين التركيز .. فطار وغدا وعشاء
 

يحتاج الطلبة إلى تغذية متكاملة لتحسين التركيز والذاكرة والطاقة خلال فترة الامتحانات بشكل خاص، لذا فى السطور التالية نقدم نظاما غذائيا متكاملا لطلبة الثانوية العامة لتحسين تركيزهم وطاقتهم.
دماغ الإنسان يتعامل مع المعلومات، ويساعدك على التركيز، ويحلل الأمور، ويشكل الذكريات لتتمكن من استرجاعها. يزن الدماغ 2% فقط من وزن جسمك، ويستهلك 20% من إجمالي الطاقة التي يحتاجها جسمك، تأتي هذه الطاقة من الطعام الذي نتناوله، وفقا لموقع هيئة الاذاعة البريطانية bbc.

ماذا يجب أن يتناول الطلبة في وجبة الإفطار؟

حبوب الإفطار قليلة السكر، أو خبز الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان، كلها كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، وتمنحك طاقة بطيئة الامتصاص.
تناول بعض البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثل: البيض، أو الزبادي، أو الحليب.

أطعمة يمكن تناولها فى وجبة الغداء

فكّر في الأطعمة البروتينية كالدجاج أو السمك أو  البيض. احرص على أن يكون معك بعض الفاكهة/الخضراوات كشرائح الجزر أو الكمثرى، ومكسرات كوجبة خفيفة.

ما هي الوجبات الخفيفة المفيدة لك؟

يمكن للوجبات الخفيفة أن تُعزز طاقتك، خاصةً إذا مرّ وقت طويل منذ آخر وجبة، إذ تنخفض مستويات السكر في الدم.
اختر أنواع الوجبات الخفيفة المناسبة عند المراجعة لتحسين تركيزك والشعور باليقظة لفترة أطول.
تناول الفاكهة مع بعض البروتين أو كربوهيدرات الحبوب الكاملة - تفاحة مع زبدة المكسرات، أو موز على خبز محمص.
اللب الأبيض غني بالزنك المُفيد للذاكرة ومهارات التفكير، والجوز غني بالأحماض الدهنية الأساسية التي تُساعد على وظائف الدماغ الصحية.

متى نأكل؟

من المهم تناول الطعام بانتظام، وتحديد أوقات مناسبة للوجبات، وليس الاكتفاء بالوجبات الخفيفة فقط، للحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، وتمكين الدماغ من الحصول على الطاقة اللازمة للعمل بكفاءة.

أهمية وجبة الإفطار

وجبة الإفطار مهمة جدًا أثناء المراجعة أو الامتحانات. أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار يُحققون أداءً أفضل في الامتحانات.

متى يجب أن تتناول العشاء وتذهب إلى النوم؟

ـ حاول ألا تتناول الطعام في وقت متأخر ليلة الامتحان، فقد يُعيق ذلك نومك.
ـ تناول عشاءك قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. النوم الجيد ليلاً من أفضل الأمور لأدمغتنا وقدرتنا على التركيز.
ـ يسمح النوم لخلايا أجسامنا بالتعافي، وتكوين ذاكرتنا، ويساعدنا على التركيز والانتباه في اليوم التالي.
ـ أظهرت الأبحاث أن الطلاب الذين ينامون 7 ساعات في الليلة في المتوسط يحققون نتائج أفضل بنسبة 10% من الذين ينامون أقل. تجنب الكافيين، واستبدله بكوب من الحليب الدافئ قبل النوم.

خصص وقتًا لتناول الطعام مع العائلة أو الأصدقاء

تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة مفيدٌ جدًا لصحتنا النفسية. استغلوا أوقات الوجبات للحديث عن يومكم، فالتواصل الاجتماعي مهمٌ جدًا خلال أوقات المراجعة. غالبًا ما نستمتع بطعامنا إذا تناولناه ببطء وتذوقناه .
لذا أعطِ أوقات تناول الطعام الوقت الذي تستحقه، وعندما تعود إلى عملك، ستكون أكثر كفاءة بعد أخذ قسط من الراحة.

المشروبات

إلى جانب الطعام، يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية. تُقدّر نسبة الماء في أدمغتنا بـ 80%. يُمكّن هذا الماء الدماغ من العمل بكفاءة.
إذا أُصبنا بالجفاف، تُصبح ذاكرتنا وقدرتنا على التركيز والانتباه أصعب وتتأثر.
حاول شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، وتجنّب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين.

ما هي أفضل الأطعمة للطاقة والتركيز؟

قم بتضمين أطعمة مختلفة في وجباتك ووجباتك الخفيفة والتي تحتوي على:

الألياف - الخضراوات والخضراوات الورقية الداكنة، تساعد على إبطاء عملية الهضم بحيث يتم إطلاق الطعام بشكل أبطأ وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

البروتين - الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على كمية جيدة من دهون أوميجا 3 المفيدة لصحة الدماغ، مثل التونة الطازجة والسردين والماكريل المعلب. الدجاج والبيض والفاصوليا والمكسرات والعدس غنية بالبروتين.

الحبوب الكاملة - الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق، مثل خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والعصيدة تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

فيتامين سي - الفواكه مثل البرتقال والتوت الأزرق والتوت الأسود مفيدة لجهاز المناعة ويمكن تناولها كوجبة خفيفة.

 كيف تكون منظما فى مراجعة ليلة الامتحان ونصائح للمراجعة الفعالة

لأن المراجعة الفعالة تتطلب التنظيم، نتعرف على مجموعة نصائح للمراجعة الفعالة وحتى تكون منظما في مراجعتك قبل الامتحان.
وبحسب موقع bbcهناك مقولة قديمة تقول "غرفة مرتبة تساوى عقل مرتب" يمكن قول الشيء نفسه عن المراجعة والتحضير للامتحانات، فكلما كنت أكثر تنظيمًا، كلما كان من الأسهل عليك متابعة مهامك وتركيز عقلك على الحصول على أفضل الدرجات التي يمكنك تحقيقها.

مع وجود الهواتف المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي من السهل جدًا تشتيت انتباهك أثناء المراجعة، خاصةً إذا لم تكن منظمًا جيدًا في ملاحظاتك الخاصة بالمواد الدراسية.

وأكد الخبراء أهمية الحفاظ على نظافة مكان عمله، حيث أن وجود غرفة مرتبة يُساعد على تنظيم الذهن، حيث إن تنظيم مكان الدراسة أمر بالغ الأهمية، حتى لا تشتت عقلك في البحث عن المعلومات.

وجود أشخاص مثل والديك وأصدقائك وعائلتك يحاسبونك على مراجعتك وإنجاز كل شيء يُعطي دفعة معنوية كبيرة.

إن تقسيم المواد الدراسية إلى مواضيعها يُساعدك كثيرًا على تحديد ما لا تعرفه في المادة.

نصائح للمراجعة الفعالة لامتحانات الثانوية العامة
 

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية المراجعة بشكل فعال، والتنظيم:

كن منظما
 

قم بعمل جدول مراجعة وقائمة مهام يومية تساعدك تتابع دراستك بشكل متكامل.

لا تؤجل المهام
 

اغلق التلفزيون والموبايل لتركز في مذاكرة المادة الدراسية التى تراجعها ولا تؤجل المهام.

حدد أهدافك
 

تحديد الأهداف يساعدك على التركيز وقت المذاكرة.

حافظ على صحتك
 

تناول الطعام الصحي ومارس الرياضة، لأن الطاقة ترتفع وذهنك يركز أكثر.

خد فترات راحة
 

جسمك وعقلك يحتاجون الراحة يمكنك المشي وعمل تمارين التمدد بين فترات المذاكرة.

كن مرنا
 

اترك مساحة في جدولك لأشياء غير متوقعة يمكن أن تحدث.