لو معندكش وقت لـ "الجيم".. 5 تمارين منزلية ترفع لياقتك البدنية

ممارسة الرياضة لا تهدف فقط للحفاظ على اللياقة البدنية وبناء جسم رياضى متناسق، بل إنها تعد أيضا ضرورة للحفاظ على الحالة الصحية بشكل عام، سواء كانت الجسدية أو النفسية.

وبسبب ضغوط العمل والحياة الإجتماعية، قد لا يجد الكثيرون الوقت للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية "الجيم" لممارسة الرياضة، إلا أنه بحسب موقع الجارديان، يوجد 6 تمارين رياضية يمكن ممارستها بسهولة فى المنزل أو بأى مكان آخر، دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.

6 تمارين رياضية لا تحتاج للذهاب إلى الجيم

الجري، السريع والبطيء

في السنوات الأخيرة، أصبح الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، وهو مقياس لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمارين المكثفة ،  مؤشرًا رئيسيًا على الصحة وطول العمر، وقد يستغرق بناء الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) الجيد وقتًا أطول بقليل من اكتساب القوة، إلا أن تمرين الجرى السريع والبطىء يساعد فى تسريع تلك العملية.

ويمكن اتباع ما يطلق عليه "البروتوكول النرويجي"، والذى يعتمد على التدرب بكثافة عالية لمدة أربع دقائق، ثم بكثافة أقل لمدة ثلاث دقائق، ثم التكرار أربع مرات إجمالاً لمدة  30 دقيقة، وإذا كررت ذلك مرة واحدة أسبوعيًا، فقد تكون أي تمارين جري أخرى أكثر إرهاقًا أو بطئًا.

تمارين القوة البسيطة جدًا

تمارين القوة تُحسّن التوازن والقدرة على الحركة، وبالإضافة إلى فوائدها الواضحة (مثل حمل الأثاث، والتسوق، وإرهاق الأطفال)، فإنها تُحسّن كثافة العظام، والتوازن، والقدرة على الحركة، وصحة القلب، وقد تُقي من الخرف.

و ينبغي أن يكون تدريب القوة جزءًا أساسيًا من أسبوع التمرين، خاصة أنه لا يتطلب وقتًا طويلًا،  إذ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مجموعتين من التمارين لكل جزء من الجسم أسبوعيًا قد تكفي لبناء القوة، مع تناقص ملحوظ في النتائج بعد ذلك، وتعتمد تلك التمارين على ما يسمى بالحركات البشرية الأساسية، مثل  الدفع والسحب والقرفصاء والحمل، وكلها يمكن القيام بها باستخدام مجموعة من الدمبل أو حقيبة كتب، مرتين أسبوعيًا.

كيس رمل

أكياس الرمل تشكل تحديًا جسديًا، لأنها تشغل عضلات التثبيت وتحسّن توازنك حتى مع الأوزان الخفيفة،  يمكنك صنع كيس الرمل الخاص بك، بشكل أفضل وأكثر تنوعًا من معظم أكياس الرمل الجاهزة، وبتكلفة زهيدة مقارنةً بالموجودة في الصالات الرياضية.

ويمكن صناعة أكياس الرمل بملأ مجموعة من أكياس الساندويتش الصغيرة برمل البناء (٢٠ كجم إجمالاً تكفي للبدء)، ثم إغلاقها بشريط لاصق لتقليل التسرب، بعد ذلك، ضع العدد الذي تُريده في حقيبة سفر قديمة أو حقيبة ظهر.

الركض

الركض يعزز قوة الساقين والجذع، ويرفع معدل ضربات القلب ويقوي القلب، ويمكن ممارسته مع وضع بعض الكتب في حقيبة ظهر وحملها معك في أنشطتك اليومية.

المشي كثيرًا

المشى هو أبسط شيء يمكن فعله على الإطلاق، ولكنه أحد أكثر الأشياء التي تستحق القيام بها، وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن اتخاذ ما يصل إلى 10000 خطوة يوميًا له تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، بجانب أنه يحسن الصحة العقلية ويساعد على النوم الجيد.