7 تمارين رياضية تساعد فى الوقاية من الاكتئاب

تظهر العديد من الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تخفف من أعراض الاكتئاب، أو حتى تمنعها.

ووفقا لموقع "Every day health"، أشارت بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة تحسن أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ عند استخدامها كعلاج إضافي بجانب العلاج المعتاد، وكلما زادت ممارسة الرياضة، كان ذلك أفضل.

ووفقا للموقع، فإن ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع قد تُخفف أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ، ويمكن الاكتفاء بمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة في حالة ضيق الوقت.

تمارين تساعد على الحد من الإكتئاب
 

الركض

تشير بعض الأبحاث إلى أن الجري فعال في خفض أعراض الاكتئاب، بنفس فعالية مضادات الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب أو اضطراب القلق أو كليهما.

ويرجع ذلك إلى تحفيز التمارين الرياضية لبعض المواد الكيميائية في الدماغ، مما يؤدى إلى شعور العداء بالنشوة عند تجاوز حد معين من الجهد، بسبب إطلاق الإندورفين في الدماغ استجابةً للنشاط البدني المستمر.

رفع الأوزان
 

تساعد تمارين القوة في تخفيف أعراض الاكتئاب، ووفقا لأحد الأبحاث فإن البالغين الذين يمارسون التمارين الرياضية باستخدام الأوزان، أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لا يمارسون التمارين الرياضية باستخدام الأوزان مطلقًا.

وبالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب خفيف إلى متوسط، يمكن أن يكون تدريب الأثقال بمثابة ممارسة تأملية، لأنه أثناء تدريب الأثقال، يركز عقلك على المهمة التي بين يديك ولا يُفكر في أي شيء آخر.

اليوجا
 

تعد ممارسة اليوجا نشاطًا آخر يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب، مع خطر ضئيل من أي آثار سلبية، لأنها تعمل على تحسين المرونة، وتتضمن اليقظة الذهنية، التي تعمل على تفكيك الأفكار السلبية المتكررة، وتجعلك على دراية بتنفسك وتحسن التوازن، وتحتوي على عنصر تأملي.

وتوصلت دراسة صغيرة سابقة إلى أن ممارسة اليوجا لمدة 60 دقيقة مرتين في الأسبوع، على مدار 12 أسبوعًا، تقلل من مستويات الاكتئاب والقلق وتزيد من احترام الذات بين النساء الأكبر سنًا.

حركات تاي تشي
 

مثل اليوغا، يعد التاي تشي تقليدًا شرقيًا آخر قد يساعد في تخفيف الاكتئاب، ووفقًا لمراجعة بحثية، قد تساعد هذه الممارسة البطيئة واللطيفة على تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب.

المشي بانتظام
 

المشي تمرين هوائي يناسب الجميع تقريبًا، وكل ما تحتاجه هو حذاء مريح وداعم، وستكون جاهزًا للانطلاق، ويعد القيام بنشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي شيء، وإذا جعلك الاكتئاب خاملاً، فابدأ ببطء ثم زد الوقت والمسافة تدريجيًا، مثل المشي لمدة خمس دقائق.

احصل على جرعة صحية من ضوء الشمس
 

إذا كنت تستمتع بالأنشطة الخارجية، فحتى الأنشطة البسيطة مثل لعب الكرة مع أطفالك، قد تُحسّن مزاجك، وذلك لأن ضوء الشمس يسهل زيادة السيروتونين ، وهو مادة كيميائية في الدماغ تُحسّن المزاج.

القفز "الارتداد"
 

القفز على الترامبولين الصغير، المعروف أيضًا باسم الارتداد، يعد طريقة ممتعة لتمرين جهازك القلبي الوعائي دون إرهاق مفاصلك، بجانب أنه يعد طريقة سهلة لتزويد دماغك بالأكسجين وتحفيز تدفق الإندورفين.

كذلك يمكن أن يساعد القفز على الترامبولين دماغك على إطلاق السيروتونين، وكذلك الأوكسيتوسين، وهو مادة كيميائية أخرى في الدماغ تعمل على تحسين الحالة المزاجية.

كيفية البدء بممارسة التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب
 

بالنسبة لمرضى الاكتئاب، قد لا يكون البدء بممارسة روتين رياضي أمرًا سهلاً ،  لأن الاكتئاب قد يقلل من طاقتهم، ويُسبب آلامًا في الجسم، ويزيد من إدراك الألم، ويُسبب اضطرابًا في النوم، مما يُقلل من دافعهم لممارسة الرياضة.

لذلك يوصى بالبدء بخمس دقائق يوميًا من المشي، أو أي شكل من أشكال الحركة كاليوغا أو التاي تشي، و مع اكتسابك لياقة بدنية، ستبدأ بالتطلع إلى هذه الفترات المريحة من يومك والاستمتاع بها أكثر فأكثر.