لكبار السن.. 5 طرق لزيادة كثافة العظام والحفاظ عليها

رغم أن ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية تُعدّ أفضل الطرق للعناية بصحتك العامة، إلا أنه ليس كل شخص قادر على ذلك، ومع التقدم في السن، تخضع عظامك ومفاصلك لتغيرات كبيرة، وتنخفض كثافتها، خاصةً لدى النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس يمكنك تحسين كثافة العظام من خلال تضمين العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي، بحسب موقع تايمز ناو.

تتضمن بعض الطرق المعتمدة من قبل الخبراء لزيادة كثافة العظام والحفاظ عليها ما يلى:

تناول الكالسيوم

يُعد الكالسيوم من أفضل العناصر الغذائية الدقيقة التي تُساعد على تقوية العظام، ووفقًا للخبراء، يجب عليكِ إدراجه في نظامك الغذائي اليومي من خلال الأطعمة الطبيعية مثل الحليب والزبادي والأسماك المعلبة والخضراوات الورقية الداكنة وفول الصويا والمكملات الغذائية.
وتزداد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا نظرًا لزيادة خطر فقدان العظام.
1000 مليجرام (مجم) للرجال من سن 50 إلى 70 عامًا
1200 ملج للرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر
1200 ملج لللنساء من سن 50 عامًا فأكثر
الحد الأقصى الموصى به من الكالسيوم للأفراد في أي عمر هو 2000 ملج.

فيتامين د

فيتامين د مهم جدًا لصحة عظامك، إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم. ووفقًا للخبراء، فإن الحد الأقصى الموصى به يوميًا من فيتامين د هو 100 ميكروجرام، أو 4000 وحدة دولية.
يمكنك الجلوس في ضوء الشمس كل يوم لمدة 10-15 دقيقة على الأقل بعد استخدام واقي الشمس لمساعدة بشرتك على الاستفادة القصوى من فيتامين د في جسمك. ومع ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على كمية كافية من فيتامين د من بعض الأطعمة مثل:
الأسماك الدهنية
زيوت كبد السمك
الحبوب المدعمة
الحليب المدعم ومنتجات الألبان الأخرى

المغنيسيوم

يُعدّ وجود كمية كافية من المغنيسيوم في الجسم أمرًا بالغ الأهمية لصحة العظام. ووفقًا للخبراء، يوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام. تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا بين 400 و430 ملج للرجال، و310 و320 ملج للنساء.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال مصادر مثل:
القهوة
الخضروات الورقية الخضراء
البقوليات
المكسرات

البروتين

البروتين مهم جدًا لجسمك في جميع الأعمار. ووفقًا للخبراء، فهو، بالإضافة إلى تقوية العظام، يساعد أيضًا على تكوين العضلات وزيادة كتلة العظام والحفاظ عليها. في مرحلتي الطفولة والمراهقة، يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في اكتساب كتلة العظام.
التوصية العامة بتناول 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. مع ذلك، ينبغي على الرياضيين ورواد الصالات الرياضية تناول كمية أكبر. من بين مصادر البروتين الصحية:
البيض
السمك
الحبوب
البقوليات مثل الفاصولياء والعدس
اللحوم
المكسرات
دواجن
البذور

تمارين رفع الأثقال

يقول الخبراء إنه حتى لو لم تكن من هواة التمارين الرياضية، فإن ممارسة بعض تمارين رفع الأثقال يمكن أن تساعد في تقوية عظامك. ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة، أو ساعتين ونصف، من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا - بما في ذلك مزيج من تمارين الأيروبيك والتوازن وتمارين القوة - هي ما يبقيك قويًا لفترة أطول. جرب القيام بما يلي:
صعود السلالم
تمارين الضغط
القرفصاء