زلزال بعد منتصف الليل.. كيف تتعامل مع الخوف المفاجئ؟

ضربت هزة أرضية فى الساعات الأولى من فجر اليوم الثلاثاء، عدداً من الدول وشعر بها سكان القاهرة الكبرى وعدد من المحافظات، ومع حدوث الزلازل يزداد الشعور بالخوف المفاجئ، فما تأثير هذا الأمر على صحتك النفسية وكيف تتعامل مع هذا الخوف؟ هذا ما نتعرف عليه فى السطور التالية.

وبحسب موقع "Calm" فإن الطبيعة المفاجئة وغير المتوقعة للزلازل يمكن أن تؤدى إلى خوف دائم من الزلازل، مما قد يؤدى إلى فرط اليقظة، وصعوبة النوم، أو أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب أو توتر العضلات.

6 طرق للتغلب على الخوف المفاجئ بسبب الزلزال

التعامل مع الكوارث الطبيعية مثل الزلزال ليس بالأمر السهل، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لدعم صحتك النفسية وكل خطوة، مهما كانت صغيرة، يمكن أن تساعدك على طريق التعافي.

من المهم أن تحافظ على هدوئك قدر الإمكان، يمكنك تجربة أفعال صغيرة للمساعدة في استعادة مشاعر التوازن مثل..

1. اعترف بمشاعرك دون إصدار أحكام

من الطبيعي أن تغمرك مشاعر كبيرة خلال الأزمات، قد ينشأ الخوف أو الحزن أو الإحباط أو حتى الشعور بالذنب، ومن المهم أن تسمح لنفسك بالشعور بهذه المشاعر دون تصنيفها على أنها "جيدة" أو "سيئة".

إن مجرد إدراك مشاعرك وقولك لنفسك: "أشعر بالخوف الآن" يمكن أن يخفف من حدة الشعور ويساعدك على التعامل معه.

إذا كنت تشعر بالراحة، فشارك مشاعرك مع شخص تثق به، مع أن الأمر قد يبدو بسيطًا، إلا أن التحدث عن مشاعرك قد يُخفف عنك بعض الشيء، ويُذكرك بأنك لستَ وحيدًا في هذه الحياة.

2. التنفس الواعي

في لحظات التوتر الشديد، قد يُصبح تنفسك مُتقطعًا، مما قد يزيد من مشاعر الذعر أو التوتر، لكن تمارين التنفس الواعي تُساعد على تهدئة جهازك العصبي وإعادة تركيز ذهنك.

جرب هذه التقنية البسيطة..
- تنفس بعمق من أنفك لأربع عدات.
- احبس أنفاسك لأربع عدات.
- ازفر ببطء من فمك لست عدات.
- كرر هذه الدورة عدة مرات، مع التركيز على إيقاع تنفسك قد تلاحظ تباطؤ معدل ضربات قلبك واسترخاء جسمك.

3. جرب تقنية التأريض

عندما تتسابق أفكارك، يمكن أن تُساعدك تقنيات التأريض على تثبيتك في اللحظة الحالية إحدى الطرق الفعالة هي تقنية التأريض 5-4-3-2-1، والتأريض هو استراتيجية نفسية تساعدك على أن تعيش في اللحظة الحالية.

- حدد 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك.
- المس 4 أشياء يمكنك الشعور بها (مثل ملمس ملابسك أو الأرض تحت قدميك).
- استمع لـ 3 أشياء تسمعها (طيور، أصوات بعيدة، أو حتى صمت).
- لاحظ شيئين تشمّهما (أو تخيّل رائحتك المفضلة).
- تعرف على شيء واحد تتذوقه (حتى لو كان رشفة ماء).

هذا التمرين يُنشّط حواسك ويسحبك بلطف من الأفكار المُرهقة، ويعيدك إلى اللحظة الراهنة.

4. حافظ على رطوبة جسمك وتغذيته

عند مواجهة كارثة طبيعية، غالبًا ما يكون تناول الطعام أو الشراب أولوية، ومع ذلك، يمكن أن يزيد الجفاف والجوع من التعب والانفعال، وحتى الذعر والقلق، حتى لو لم تشعر بالجوع، تناول وجبات صغيرة وبسيطة واشرب الماء بانتظام.

إن أمكن، ركّز على الأطعمة التي تُوفّر طاقةً ثابتة، مثل المكسرات والحبوب الكاملة والفواكه أو ألواح البروتين، احتفظ بالوجبات الخفيفة في متناول يدك، وذكّر نفسك بأن تغذية جسمك تدعم عقلك أيضًا.

5. ابق على تواصل مع أحبائك

يُعد الدعم الاجتماعي من أقوى الأدوات للتعامل مع أى مشاكل، سواءً كان ذلك من خلال التواصل مع أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الجيران أو مجموعات الدعم، فإن البقاء على تواصل معهم يُخفف من مشاعر العزلة ويُشعرهم بالطمأنينة.

حتى مكالمة هاتفية سريعة، أو رسالة نصية، أو حتى الجلوس معًا في صمت، كفيلٌ بتذكيرك بأنك لستَ وحيدًا.