هل تعانى من الأرق؟ 10 حيل مدعومة علميا لنوم جيد ليلا

قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل أو محاولة النوم مُحبطًا، ويُوصي خبراء النوم باستراتيجيات مدعومة علميًا، بدءًا من المشتتات المعرفية والصوت المُهدئ وصولًا إلى تمارين التنفس والتعديلات البيئية، وهي استراتيجيات أكثر فعالية في مساعدتك على النوم جيدًا في الليل، ويوضح تقرير موقع "تايمز أوف انديا" 10 حيل مُعتمدة من الخبراء لتخفيف الأرق الليلي ودعم نوم هادئ وأكثر راحة.

فيما يلى.. 10 حيل مدعومة علميًا لنوم جيد ليلًا
 

حاول استخدام وسائل تشتيت ذهنية
 

يقترح الخبراء استخدام وسائل تشتيت ذهنية يمكن أن تساعد على النوم مثل العد التنازلي من 100 أو "الخلط المعرفي"، حيث تُرتب الكلمات حسب الحروف أو الفئات، وهذه التحديات العقلية البسيطة تُشغل العقل بما يكفي لتوجيهه بعيدًا عن التفكير المُفرط، وبالنسبة للكثيرين، يُثبت هذا النهج فعالية كبيرة في التهدئة والمساعدة على النوم.

استخدم أصواتًا هادئة لتهدئة عقلك والنوم بشكل أسرع
 

الاستماع إلى موسيقى مألوفة قد يكون فعالاً بشكل مدهش في النوم، ويقترح الخبراء، أن المحتوى المُهدئ - مثل البرامج الإذاعية أو الكتب الصوتية - يُمكن أن يُهدئ العقل ويُبعده عن الأفكار المُقلقة، وذلك لأن سهولة الاستماع تُساعد على إيقاف الثرثرة الذهنية، حيث يُمكن للضوضاء البيضاء، أو التشوش منخفض التردد، أو حتى سرد قصة كتاب مألوفة في ذهنك أن يكون له تأثير مُماثل، وهذا التشتيت اللطيف يُشغّل الدماغ بما يكفي لمنع الإفراط في التفكير دون إيقاظك تمامًا، لذلك بدلاً من تجنّب هاتفك تمامًا، فإن استخدامه بحكمة للحصول على موسيقى مُهدئة قد يُساعدك على النوم بشكل أسرع.

تجنب التحقق من الوقت لأنه يؤدي إلى قلق النوم
 

تجنب النظر إلى الساعة إذا استيقظت ليلًا، حيث يحذر خبراء النوم، من أن التحقق من الوقت يثير القلق بشأن قلة النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التفكير والحسابات الذهنية التي تبقيك مستيقظًا، وبدلًا من ذلك، أزل جميع الساعات المرئية من غرفة نومك لكسر هذه الحلقة المفرغة، وسيظل منبهك يوقظك عند الحاجة. تجنب النظر إلى هاتفك أيضًا - إلا لبدء بودكاست مهدئ، ثق بإيقاع جسمك، وليس بأرقام الساعة، لمساعدتك على العودة إلى النوم بشكل طبيعي.

قم بإدارة درجة حرارة غرفة نومك لدعم النوم
 

تلعب درجة حرارة الغرفة دورًا هامًا في تعزيز جودة النوم، حيث يُنصح بالحفاظ على برودة غرف النوم - حوالي 18 درجة مئوية على أفضل وجه - حيث تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي مما يُحفز النوم، وإذا كانت درجة الحرارة مرتفعة جدًا، خاصةً خلال فترة انقطاع الطمث أو بعض مراحل الدورة الشهرية، فقد تُعيق التغيرات الهرمونية هذه العملية، مما يزيد من احتمالية استيقاظك، ويقترح الخبراء تقنيات تبريد مثل الوقوف على أرضية باردة أو استخدام مروحة أثناء التعرق الليلي.

استخدم تمارين التنفس والتخيل للاسترخاء والعودة إلى النوم
 

التركيز على أنفاسك طريقة مثبتة لتهدئة عقلك والعودة إلى النوم، وتمارين التنفس، مثل تنفس الصندوق (شهيق لمدة 4، حبس النفس لمدة 4، زفير لمدة 4، حبس النفس لمدة 4) أو طريقة 4-7-8، تساعد على تخفيف التوتر وتهدئة الأفكار المتسارعة، وينصح الخبراء بإضافة التخيل، وتخيل مشهد هادئ بالتفصيل، لتحويل انتباهك عن محاولة النوم.

تقبل اليقظة لتتمكن من العودة إلى النوم
 

لا داعي للقلق بشأن اليقظة، فهي تُصعّب العودة إلى النوم، ويقول أخصائيو فسيولوجيا النوم إن مقاومة اليقظة تُحفّز المزيد من اليقظة، بدلًا من ذلك، اسمح لنفسك بالاستيقاظ، حيث يُشجّع تقبل هذا الأمر على العودة إلى النوم مرة أخرى، ويُعزز هذا التغيير في طريقة التفكير علاقة صحية وأكثر ثقة بالنوم، وغالبًا ما يُؤدي التخلص من الضغوط إلى عودة النوم بشكل طبيعي، حيث يبدأ الاسترخاء بالقبول، لا بالمقاومة.

حاول تغيير وضعيات النوم في السرير
 

أحيانًا، يُساعد تغيير بسيط في وضعية النوم على إعادة ضبط دماغك، حيث يمكن لأجراء تغيير بسيط في وضعية النوم أن يُوقف نمط التفكير المُفرط ويُخلق تجربة حسية جديدة تُساعد على تهدئة العقل المُضطرب، ويُشير إلى أن الدماغ قد حان وقت الاسترخاء.

الحد من المشروبات في الليل قبل موعد النوم
 

قد يؤدي شرب كميات زائدة من السوائل في وقت متأخر من الليل إلى كثرة الذهاب إلى الحمام واضطراب النوم، وينصح الخبراء بتقليل تناول السوائل قبل النوم ببضع ساعات، خاصةً لمن يستيقظون للتبول، والحل هنا يكمن في التوازن من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم خلال النهار، مع تقليلها تدريجيًا في المساء، كما يجب تجنب مشروبات الكافيين، لأنه تؤثر على مراحل النوم، لذلك فإن الانتباه إلى نوعية المشروبات التي تشربها ومواعيدها يُعدّ تغييرًا بسيطًا ولكنه مؤثر، إذ يمكن أن يقلل بشكل كبير من الاستيقاظ من النوم ويدعم نوم متواصل.

الالتزام بموعد استيقاظ منتظم للحصول على جودة نوم أفضل
 

مع أن النوم لساعات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع قد يبدو مغريًا، إلا أنه قد يُخلّ بساعة جسمك البيولوجية، حيث يشير الخبراء إلى أن انتظام مواعيد الاستيقاظ والتعرض لأشعة الشمس الصباحية يُساعدان على استقرار إيقاعك اليومي، مما يُسهّل عليك النوم والبقاء نائمًا، حيث أن النوم لساعات طويلة قد يُغيّر دورة نومك، مُسبّبًا الخمول وصعوبة النوم في الليلة التالية، لذلك حاول الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع – وحاول التعرض لضوء الصباح، فهى طريقة فعّالة وطبيعية لإعادة ضبط نظامك والحفاظ على أنماط نوم واستيقاظ صحية.

تخلص من قلق النوم لتحصل على راحة أفضل
 

أحيانًا، لا تُجدي أي نصيحة للنوم نفعًا، ولكن لا داعي للقلق، حيث يُذكرنا الخبراء بأن النوم ليس دائمًا ثماني ساعات مثالية، والاستيقاظ ليلًا أمر طبيعي، وكثير من الناس ينامون على مرحلتين، وينصح الخبراء بممارسة نشاط هادئ وممتع، كمشاهدة برنامج تلفزيوني هادئ أو تناول وجبة خفيفة هادئة للتخلص من ضغوط اليقظة، فهذه العقلية تُخفف الضغط، وتُسهّل عليك النوم لاحقًا، أو على الأقل تُحوّل ليلة مُحبطة إلى يوم أكثر راحة.