9 خطوات قبل النوم هتساعدك على الاستيقاظ فى حالة نفسية جيدة

من المؤكد أنك استيقظت ذات يوم وأنت تشعر بالتعب والإرهاق وعدم الراحة، ويرجع ذلك إلى عدم نومك الليلة السابقة بشكل صحى خال من اضطرابات النوم الشائعة، على رأسها الأرق، مما يؤثر على الحالة المزاجية خلال اليوم التالى بالسلب، وهو ما ينعكس على أداء المهام اليومية.

وبحسب موقع "Very well mind" فإن الأشياء التى نفعلها قبل نومنا، تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم، وبالتالى ما نشعر به باليوم التالى، لذلك يوجد 9 أشياء يمكن القيام بها قبل النوم، للحصول على ليلة نوم هانئة.

تأثير قلة النوم

يعاني ما يقارب 50 إلى 70 مليون شخص في الولايات المتحدة من اضطرابات نوم تؤثر على صحتهم النفسية والجسدية، ورغم أن آثار قلة النوم قد تزول بعد أول فنجان قهوة، إلا أن عدم استمرار هذا الشعور المزعج لا يعني أن قلة النوم المستمرة لا تُسبب آثارًا طويلة المدى.

ويزيد الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، والقلق، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، وداء السكر، وضعف تحمل الجلوكوز، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة، مما يستدعى محاولة علاج هذه المشكلة.

9 خطوات مسائية تساعد على النوم الجيد

التخطيط المسبق

الشعور بالانتعاش في الصباح يتطلب التخطيط، هذا يعني تخصيص وقت كافٍ للاسترخاء، ومنح نفسك وقتًا كافيًا للنوم الكافي، والالتزام بجدول نوم منتظم .
خلق بيئة نوم هادئة

البيئة الهادئة تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك، ويكمن السر في الحفاظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومُظلمة، و هذه التغييرات البسيطة يُمكن أن تُؤدي إلى نوم أكثر راحة وصباح أكثر إشراقًا وسعادة.

استخدم سريرك للنوم فقط
 

يجب استخدام السرير للنوم فقط، لا لرسائل البريد الإلكتروني، أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أو حتى التفكير العميق، لأن هذا يساعد عقلك على ربط سريرك بالراحة، وليس التوتر أو التحفيز.

وإذا كنت تظل مستيقظًا في السرير لفترة طويلة، وخاصة إذا كان عقلك مشغولًا، فمن الأفضل أن تستيقظ، وتفعل شيئًا هادئًا في ضوء خافت، وتعود إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.

تطوير روتين للتهدئة
 

يوصي بتحديد وقت نوم ثابت ووضع روتين مُهدئ قبل النوم، على سبيل المثال، خفض الإضاءة، وأبعاد الشاشات، وممارسة نشاطًا مُريحًا كالقراءة أو التمدد الخفيفة، لذلك ينصح بتخصيص ساعة أو ساعتين للاسترخاء قبل النوم، ويجب أن يكون هذا الوقت خاليًا من العمل، أو قوائم المهام، أو أي شيء مُحفّز للغاية.

اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت
 

ينصح بالحفاظ على موعد استيقاظ ثابت حتى بعد ليلة صعبة، لأن الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي ويعزز رغبتك في النوم في الليلة التالية، و قد يكون من المغري النوم لوقت متأخر بعد ليلة صعبة، لكن ذلك قد يزيد من صعوبة النوم في الليلة التالية ويؤدي إلى الخمول أو انخفاض المزاج خلال النهار.

إجراء تغييرات في نمط الحياة
 

نظافة النوم هي مجموعة من السلوكيات والعادات التي يمكن ممارستها للمساعدة في تحسين جودة النوم، مثل تجنب ممارسة الرياضة الشاقة والكافيين والطعام، والضوء الساطع والإلكترونيات قبل النوم، لمساعدتك على الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والاستعادة، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالشعور بالسعادة أو الرفاهية.

استخدم الصوت كـ"إحساس بالنوم"
 

خفض الإضاءة والاستماع إلى المناظر الصوتية المريحة يساعد على النوم، خاصة عند الشعور بالإرهاق، أو فى مزاج لا يسمح بالقراءة.

لا تجلب التوتر إلى السرير
 

ينصح بمحاولة عدم جلب التوتر من اليوم إلى السرير، لذلك إذا كان عقلك مشغولاً، دوّن أفكارك في ورقة أو مارس اليقظة الذهنية، ويوصى بتحديد "وقت للقلق" في وقت مبكر من اليوم، لأن النوم بأفكار غير معالجة، يؤثر سلبًا على الشعور في الصباح، لذلك ينصح بتحديد 10 - 15 دقيقة قبل موعد النوم للجلوس وتدوين أي مخاوف أو قرارات أو خطط، لأن إعطاء دماغك مساحة منظمة للتفكير والمعالجة، يساعد على تقليل فرصة عودة هذه الأفكار عند وقت النوم.

عامل نفسك بالرحمة
 

اتباع هذه الاستراتيجيات البسيطة وممارستها بانتظام، يُساعد على بناء ليالٍ أكثر هدوءًا وصباحات أكثر هدوءًا، مع ذلك، لا بأس إن لم تكن مثاليًا، بمعنى أنه يجب أن تشعر باللطف مع نفسك عندما لا تسير الأمور كما هو مُخطط لها.

وإذا مررتَ بليلةٍ صعبة، فلا تبدأ صباحك بلوم نفسك. فطريقة استجابتك لقلة النوم قد تُؤثر على نومك في الليلة التالية، وعلى مزاجك، وقليل من التعاطف يُحدث فرقًا كبيرًا.