أطعمة وتمرينات رياضية تساعد على الوقاية من هشاشة العظام

تتطلب الوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر، نظاما حياتيا يتضمن المزج بين الطعام الصحى، وبين التمرينات الرياضية التي تساعد على تقوية العظام والعضلات.

ونشر موقع "CNN" تقريرا حول كتاب " الخطة الشاملة لصحة العظام والمفاصل : الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وعلاجهما"، والذى شارك في تأليفه  أخصائية التغذية الشخصية سيدني نيتزكورسكي ، والدكتورة جوسلين ويتشتاين أخصائية الطب الرياضي ، والذى يتضمن الخيارات الاستراتيجية للأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها من الآن، للحفاظ على جودة حياتك حتى سنوات عمرك المتقدمة.

معدل الإصابة بهشاشة العظام

ووفقا لمؤلفى الكتاب،  لا يدرك معظم الناس أن كثافة المعادن في العظام (BMD) تبلغ ذروتها في حوالي سن الثلاثين،  بعد ذلك، يكون هدفك هو الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ومحاولة إبطاء فقدان العظام، و بالنسبة للنساء، تنخفض كثافة العظام بنسبة 1% تقريبًا سنويًا حتى سن اليأس، ثم تتسارع إلى 2% سنويًا،  أما الرجال فيشهدون انخفاضًا سنويًا بنسبة 1% تقريبًا، كما أن أن واحدًا من كل أربعة بالغين سيُصاب بهشاشة العظام.

ويعتقد البعض أن تمارين القلب والأوعية الدموية وحدها كافية للحفاظ على الحركة، إلا أن تمارين القوة والتمارين الخفيفة ضرورية أيضًا،  يمكن لهذه الأنشطة أن ترفع كثافة العظام إلى ذروتها لدى المراهقين والعشرينيات من العمر، بينما يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا إلى هذه التمارين نفسها لتقليل فقدان العظام.

العلاقة بين الكالسيوم والحفاظ على العظام

وبحسب التقرير لا يُفكر الكثيرون بما فيه الكفاية في كمية الكالسيوم التي يتناولونها، ومعظمهم لا يحصلون على ما يكفي، بينما لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم الذي يحتاجه، ليس فقط للعظام والأسنان، بل أيضًا لوظائف القلب والعضلات والأعصاب.، لذلك في حالة الحصول على كمية كافية، فسيلجأ جسمك إلى استخدام احتياطيات الكالسيوم في هيكلك العظمي لتلبية احتياجاته.

لهذا السبب، يحتاج الجميع، في كل عمر، إلى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم، خاصة الأطفال لأن هذه هي الفترة التي يبنون فيها كتلة عظامهم، مع ذلك يبقى الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا بالغ الأهمية حتى لو كان عمرك 60 عامًا أو أكثر.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات
 

يوصى الكتاب بتناول الأطعمة المضادة للالتهابات، لأنها  توفر العديد من الفوائد الأخرى أيضًا، مثل تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، وزيادة طول العمر، وتحسين الهضم، ومنح المزيد من الطاقة.

والنظام الغذائي المضاد للالتهابات غني بالبروتينات قليلة الدسم، والتي قد تكون حيوانية المصدر - مثل منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم، والبيض، والأسماك، والدجاج، أو الديك الرومي - أو نباتية المصدر مثل الفاصوليا، والعدس، والصويا، كما يشمل كذلك الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك، بالإضافة إلى الجوز، وبذور الكتان، والشيا، والريحان.

أنواع التمارين الرياضية التي تعزز صحة العظام والمفاصل

من الضروري دمج تمارين المقاومة وتمارين التأثير، مع ممارستهما لمدة 150 دقيقة أسبوعيا بالشكل التالى، وهو ثلاثة أيام من التمارين الهوائية التي تحمل الأثقال، ويومان من تمارين المقاومة ، ويومان من تمارين التوازن وتمارين التأثير الخفيف.

وليس بالضرورة أن تكون هذه جلسات طويلة ومكثفة، ويمكن الجمع بين عدة أنواع من هذه التمارين، على سبيل المثال، يُعدّ الوقوف على ساق واحدة وأداء تمرين الضغط فوق الرأس بمثابة تمارين مقاومة، بالإضافة إلى تمارين التوازن، والهدف هو تحفيز عظامك وعضلاتك بطرق مختلفة.

ويمكن أيضا دمج تمارين بسيطة في حياتك اليومية، مثلا قف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك، بدلًا من الجلوس أثناء مشاهدة التلفاز، قف على ساق واحدة للتدرب على التوازن.