لو بتعانى من نوبات الألم الليلية.. ازاى تنظم نومك وتتجنب الأرق

يعانى واحدًا من كل خمسة أشخاص تقريبا من نوع من الألم يوميًا،  وبينما يعاني هؤلاء الأشخاص عادةً من نوبات ألم خلال النهار، إلا أن بعض الحالات قد يحدث لها تفاقم بالألم ليلًا.

وبحسب موقع "Harvard health publishing"، تشير بعض الأبحاث إلى أن الألم قد يتبع إيقاعًا يوميًا، مثل الساعة البيولوجية للجسم التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ ، وهوما يساعد على تفسير سبب ارتفاع مستويات الألم لدى بعض الأشخاص بانتظام في أوقات معينة، مثل الليل، وقد  تساهم الأنشطة النهارية والمشتتات في جعل الألم في الليل أكثر وضوحًا وإزعاجًا.

العلاقة بين نوبات الألم الليلية واضطرابات النوم
 

ويمكن أن تؤثر نوبات الألم الليلية  بشكل مباشر على النوم، حيث يعاني ما لا يقل عن 50% من الأشخاص المصابين بالأرق، وهو اضطراب النوم الأكثر تشخيصًا، من ألمٍ مُنتظم، كذلك يرتبط ألم الليل بانقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساقين.

ويمكن أن تؤدي هذه المشكلات إلى الحرمان من النوم، مما يزيد من مستويات السيتوكينات، وهى البروتينات المُشاركة في الاستجابة الالتهابية للجسم، ويجعل الناس أكثر حساسيةً للألم.

خطوات تساعد على تجنب الأرق الناتج عن نوبات الألم الليلية
 

بغض النظر عن سبب الألم، أو مكانه في الجسم أو شدته، هناك طرق عديدة للوقاية من نوبات الألم الليلية وإدارتها، لتتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، من بينها ما يلى:

اتباع روتينا منتظمًا للاسترخاء قبل النوم

الانتقال السلس من يومٍ شاق يساعد الجسم والعقل على الاستعداد للنوم، لذلك خصص 20 دقيقة على الأقل قبل النوم مركزًا على الاسترخاء، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب والتنفس، وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وتقليل احتمالية حدوث نوبات التوتر.

خلق بيئة صحية

اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة قدر الإمكان، وتتراوح درجة الحرارة المثالية بين 18 و20 درجة مئوية،  استخدم ستائر أو ظلال مانعة للضوء لتقليل الضوء الخارجي، و حسن مرتبتك ووسادتك وملاءاتك وملابس نومك، بحيث تكون مريحة قدر الإمكان.

تغيير أوضاع النوم

يصيب الألم أحيانًا أجزاءً معينة من الجسم، قد يساعد تغيير وضعيات النوم ودعم المناطق المؤلمة بالوسائد، مثلا يفضل النوم بدون وسادة أو بإستخدام وسادة واحدة لمنع آلام الرقبة، ونم على ظهرك أو جانبك مع ثني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، للحد من آلام اسفل الظهر، كذلك النوم مع وضع وسادة بين ساقيك لتقليل الضغط على مفصل الركبة.

أعد صياغة أفكارك
 

غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يعانون من آلام ليلية منتظمة بشأن حدوثها، مما قد يزيد من التوتر والقلق ويزيد من احتمالية تفاقمها، و إذا كنت تخشى أن يُبقيك الألم مستيقظًا، فذكّر نفسك بأنك قادر على النوم، وذلك لأن التفكير بإيجابية مهم للمساعدة في تخفيف الألم.

العودة إلى النوم

إذا أيقظك الألم، فامنح جسمك وقتًا للتعافي حتى تتمكن من العودة إلى النوم، مثلا استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ، ومع ذلك، تجنب الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية، التي تُصدر ضوءًا أزرق، والذي يُعرف أنه يؤثر على النوم عن طريق تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يتحكم في دورة النوم في الجسم.

تمارين الاسترخاء

عد أنفاسك وأغمض عينيك، استنشق وعد إلى واحد، ثم ازفر وعد إلى اثنين، واستمر حتى تصل إلى عشرة، كرر ذلك حسب الحاجة حتى تسترخي ويخف الألم.