لو بتعانى من الأرق.. جرب تقنيات الاسترخاء العضلى التدريجى

يعانى الكثيرون من الأرق، والذى يعتبر واحد من أشهر إضطرابات النوم على الإطلاق، بسبب فرط نشاط العقل أو القلق أو توتر الجسم ، فبينما يظل بعض الناس مستيقظين قلقين بشأن مشاكل حياتهم، فيما يعجز آخرون جسديًا عن الاسترخاء والنوم.

وبحسب موقع "Harvard health publishing"، يوجد عدد من التقنيات المجربة التي تساعد على تهدئة العقل والجسم، ويمكن ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التأمل، وتمارين التنفس، واسترخاء العضلات التدريجي، والتغذية الراجعة الحيوية، إلى جانب جوانب أخرى من صحة النوم.

مخاطر الأرق
 

ويعد الأرق وقلة النوم من المشاكل الصحية الشائعة لدى كثير من الناس، لكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن الحرمان من النوم لا يعني فقط التعب المؤقت، بل قد يُسبب أضرارًا صحية جسيمة حتى بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة علم المناعة.

وتوصل الباحثون إلى أن قلة النوم - حتى وإن كانت ليلة واحدة فقط - تؤثر بشكل مباشر على عمل الجهاز المناعي، فالجسم المحروم من النوم يعاني من انخفاض في قدرته على مقاومة الأمراض، وخلل في الاستجابات المناعية، وهذا يعني أن إهمالك للنوم قد يجعلك أكثر عرضة للعدوى، والالتهابات، بل وربما الأمراض المزمنة.

لماذا يعتبر النوم عنصرًا أساسيًا في صحتك؟
 

النوم ليس رفاهية، بل هو عملية بيولوجية معقدة يحتاجها الجسم يوميًا لتجديد الخلايا، وتنظيم الهرمونات، وتعزيز وظائف الدماغ، وتحسين الحالة النفسية، وعند الحرمان من النوم قد يحدث التالى:

تتراجع قدرات التركيز والانتباه.
يرتفع ضغط الدم.
تزيد فرص الإصابة بالسكر وأمراض القلب.
تتأثر الذاكرة والمزاج بشكل سلب

ما هو الاسترخاء العضلى التدريجى؟
 

الاسترخاء العضلي التدريجي طريقة مجربة وفعّالة، خالية من الأدوية، لتحقيق الاسترخاء الجسدي والعقلي، وتتضمن هذه التقنية شد وإرخاء عضلاتك بالتتابع، بدءًا من قدميك وصولًا إلى جسمك،  ويمكن أن يساعد هذا على التركيز على الأحاسيس الجسدية وتخفيف التوتر.

خطوات الاسترخاء التدريجى قبل النوم
 

استلقِ على ظهرك في وضعية مريحة. ضع وسادة تحت رأسك إن شئت، أو واحدة تحت ركبتيك لإرخاء ظهرك. أرح ذراعيك، مع رفع راحتي يديك، وباعدهما قليلاً عن جسمك. اشعر باسترخاء كتفيك.

خذ عدة أنفاس بطيئة وعميقة من أنفك. ازفر مع تنهد طويل لتخفيف التوتر.

ركّز على قدميك وكاحليك. هل تشعر بألم أو توتر؟ شدّ العضلات قليلاً لتشعر بالإحساس. دع قدميك تغوصان في الأرض أو السرير. اشعر بثقلهما واسترخائهما التام. دعهما يختفيان من وعيك.

حرّك انتباهك ببطء عبر أجزاء مختلفة من جسمك: عضلات الساق، والفخذين، وأسفل الظهر، والوركين، ومنطقة الحوض؛ منتصف الظهر، والبطن، وأعلى الظهر، والكتفين، والذراعين، واليدين؛ رقبتك، وفكك، ولسانك، وجبهتك، وفروة رأسك. اشعر باسترخاء جسمك، ورئتيك تتمددان وتنقبضان برفق. استرخِ أي مناطق لا تزال مشدودة. تنفس بهدوء.

إذا شتتتت أفكارك انتباهك، فتجاهلها بلطف وأعد تركيزك على تنفسك. ستظل همومك وأفكارك موجودة عندما تكون مستعدًا للاعتراف بها