حافظ على صحتك فى الإجازة بـ 7 تمارين سهلة.. مش محتاجة مجهود

الإجازة الصيفية هى فرصة للراحة والاسترخاء، لكن يمكن خلالها الحفاظ على النشاط البدنى بطرق بسيطة، ودون الحاجة لأجهزة أو أدوات رياضية مساعدة، فقط تعتمد على وزن الجسم.

ونشر موقع "Health" الطبى 8 تمارين رياضية سهلة، يمكن ممارستها خلال الإجازة الصيفية، للحفاظ على الصحة البدنية ولتجنب زيادة الوزن.

8 تمارين رياضية سهلة
 

تمرين القرفصاء بوزن الجسم
 

تمارين القرفصاء تستهدف عضلات الفخذ الرباعية، والألوية وأوتار الركبة والجذع.

نصائح لوضعية صحيحة: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض كتفيك، وحافظ على صدرك مرفوعًا ووزنك على كعبيك، اجلس مع إرجاع وركيك للخلف كما لو كنت تنزل على كرسي، أما إذا كنتِ بحاجة إلى نسخة أصعب، فيمكنكِ تجربة وضعية متدرجة (القرفصاء المنقسم) وإضافة قفزة أو رفع القدم الخلفية، وفكر في وضعية "الركبتين للخارج والصدر لأعلى" لتجنب انهيار ركبتيك إلى الداخل وانحناء جذعك إلى الأمام.

تمارين الضغط
 

تمارين الضغط هي طريقة رائعة لاستهداف صدرك وكتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس وجذعك.

نصائح للوضعية الصحيحة: ضع يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض كتفيك، حافظ على جسمك في وضعية بلانك، واخفض صدرك نحو الأرض مع جعل مرفقيك بزاوية 45 درجة، ارفع ذراعك للأعلى وتوقف قليلاً قبل القيام بتكرار آخر، وإذا كنتَ بحاجة إلى نسخة أسهل، يمكن تجربة تمرين الضغط المائل، يتضمن هذا التمرين وضع يديك على سرير أو طاولة مع ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. انزل واضغط مع استقامة عمودك الفقري.

تمرين البيربي
 

تمرين البيربي مفيد لتقوية عضلات الجسم بالكامل، والساقين والصدر، والجذع، نصائح للحصول على الشكل الصحيح: لأداء تمرين البوربي، اجلس القرفصاء، ضع يديك على الأرض، ثم اقفز بقدميك إلى الخلف حتى تصل إلى اللوح، ثم قم بتمرين الضغط، ثم اقفز بقدميك إلى الأمام، ثم أصعد للأعلى.

إذا وجدتِ تمرين البوربي التقليدي صعبًا عليكِ، فابدأ بوضع قدميكِ في وضعية اللوح الخشبي بدلًا من القفز، وتخطي تمرين الضغط، وإذا أردتِ زيادة الصعوبة قليلًا، أضيف قفزة ثني في الأعلى، كذلك مارس تمارين البيربي في وقت مبكر من التمرين عندما لا تكون متعبًا مسبقًا للمساعدة في الحفاظ على الشكل المناسب.

بلانك

البلانك هي حركة أساسية تستهدف التحكم في الجذع واستقرار الكتف والتنسيق.

نصائح لوضعية صحيحة: تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك وأن جسمك مستقيم من الرأس إلى الكعبين. اسحب بطنك للداخل باتجاه عمودك الفقري، وحافظ على هذه الوضعية دون ترهل الوركين أو تقويس ظهرك.

تعديلات: للحصول على نسخة أسهل، ينصح بالركوع على الركبتين أثناء أداء تمرين البلانك. أما للحصول على نسخة أصعب، فجرب النقر بالكتفين، وهو النقر بالكتفين بالتناوب في وضع البلانك دون الالتواء.

متسلقو الجبال

رياضة تسلق الجبال تشكل خيارًا رائعًا لتقوية القلب والجذع والكتفين.

نصائح للحصول على الشكل الصحيح: من وضع اللوح، ادفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بالتبديل بسرعة، كما لو كنت تركض في مكانك، مع الحفاظ على كتفيك فوق يديك.إذا كنتَ بحاجة إلى تمرين أسهل، جرّب سرعةً أبطأ أو عدد مرات أقل، أضف لفّةً لتقريب ركبتك من مرفقك المقابل إذا كنتَ ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة، وحافظ على وركيك منخفضين لتشغيل عضلات البطن بدلاً من الارتداد.

سوبرمان

لاستهداف أسفل الظهر والأرداف والكتفين، فإن تمرين سوبرمان هو خيار رائع.
نصائح للوضعية الصحيحة: استلقِ على بطنك ووجهك لأسفل، وارفع ذراعيك وصدرك وساقيك قليلًا عن الأرض. حافظ على هذه الوضعية لفترة وجيزة، ثم أنزلها بتحكم.

ولتسهيل تمرين وزن الجسم هذا، ارفع ذراعيك أو ساقيك فقط. لتجعله أصعب، زد مدة ثباتك في وضعية الرفع، ونصيحة احترافية: لا تحاول رفع ذراعيك وساقيك عالياً عن الأرض، وتأكد من الزفير أثناء الرفع للمساعدة في تنشيط عضلاتك.