علاجات منزلية بسيطة للسيطرة على التوتر والقلق

يؤثر القلق على ملايين الأشخاص حول العالم، وغالبًا ما يظهر على شكل قلق مستمر، أو آرق، أو أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب، وبينما تظل العلاجات والأدوية فعالة للغاية، يلجأ الكثيرون أيضًا إلى طرق طبيعية لدعم صحتهم النفسية، حيث تشير الأبحاث إلى أن بعض التغييرات في نمط الحياة، وتناول مشروبات الأعشاب، والفيتامينات، قد تساعد في تخفيف القلق والتوتر وتحسين القدرة على التحمل، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

فيما يلى.. علاجات الطبيعية لتخفيف التوتر والقلق:

ممارسة التمارين الرياضية

يُفيد النشاط البدني الجسم والعقل على حد سواء، فالممارسة المنتظمة للتمارين لا تُحسن صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة فحسب، بل تُساعد أيضًا على خفض مستويات التوتر والقلق، ووفقًا لدراسة نُشرت في المعاهد الهندية للصحة، فإن جلسة واحدة فقط من التمارين الرياضية يُمكن أن تُخفف مؤقتًا القلق والتوتر، بينما قد تُساعد التمارين الروتينية طويلة الأمد على تخفيف الأعراض بشكل أكثر انتظامًا.

ويُوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ولكن حتى المشي اليومي القصير، أو تمارين القوة، أو اليوجا يُمكن أن يكون مفيدًا، حيث تجمع ممارسات الحركة الواعية، مثل التاي تشي واليوجا، بين النشاط البدني والاسترخاء، مما يجعلها فعالة بشكل خاص في تخفيف القلق، كما يُحسن جودة النوم والمزاج بشكل طبيعي، مما يُوفر نهجًا مستدامًا لإدارة القلق وتعزيز الصحة النفسية بشكل عام.

تناول مشروب البابونج

يُعرف البابونج بخصائصه المهدئة، حيث تشير الأبحاث المنشورة في المعاهد الهندية للصحة إلى أن مستخلص البابونج قد يُحسن أعراض اضطراب القلق العام (GAD)، وفي إحدى الدراسات، لاحظ المشاركون الذين تناولوا كبسولات البابونج بانتظام على مدى عدة أشهر انخفاضًا ملحوظًا في مستويات القلق، ويُعتبر الاستخدام قصير الأمد لمشروب البابونج أو مُكملاته الغذائية آمنًا، إلا أن الآثار الجانبية كالغثيان أو الدوار نادرة، ومع ذلك، قد يتفاعل مع أدوية مُميعات الدم أو يُسبب الحساسية لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل الاستخدام المُتكرر.

اللافندر

رُبط اللافندر بتقليل أعراض القلق في العديد من الدراسات، خاصةً عند استخدامه قبل الإجراءات الطبية المُرهِقة كالجراحة أو العلاج الكيميائي، ويُستخدم رائحته المُهدئة عادة في الشاي والزيوت العطرية والمستخلصات، ومع ذلك، قد تُسبب مُكملات اللافندر أحيانًا آثارًا جانبية كالصداع أو الإمساك، وقد تتفاعل مع الأدوية المُهدئة مُسببة النعاس، ومع أن اللافندر يُوفر تأثيرًا مُهدئًا، إلا أن نتائجه قد تختلف باختلاف نوع اللافندر المُستخدم وحساسية الفرد.

العلاج بالروائح العطرية

يتضمن العلاج بالروائح استنشاق رائحة الزيوت العطرية لتحسين المزاج وتعزيز الاسترخاء، وقد ثبت أن زيوتًا مثل اللافندر والورد، وخاصةً الزيوت الحمضية، تُخفف من أعراض القلق، ويُعد استخدام جهاز نشر الروائح أو إضافة الزيوت إلى حمام دافئ من الطرق البسيطة لدمج العلاج بالروائح في روتينك اليومي، ومع أن العلاج بالروائح آمن بشكل عام، إلا أنه لا ينبغي ابتلاع الزيوت العطرية، ويتطلب تطبيقها المباشر على الجلد تخفيفًا مناسبًا لتجنب التهيج.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك والمحار والمكملات الغذائية، ضرورية لصحة الدماغ، فقد تُخفف أعراض القلق، ورغم تباين الأدلة، تبدو مكملات أوميجا 3 واعدة في دعم الصحة النفسية، إلى جانب فوائدها المُوثقة جيدًا لصحة القلب وتقليل الالتهابات.

فيتامين ب

تلعب فيتامينات ب، وخاصةً ب6 وب12، دورًا هامًا في تعزيز صحة الجهاز العصبي وتنظيم المزاج، وغالبًا ما يُلاحظ انخفاض مستويات فيتامين ب12 لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق، وقد تُساعد المكملات الغذائية في تعويض نقصه، كما رُبط تناول جرعات عالية من فيتامين ب6 بانخفاض القلق المُبلغ عنه ذاتيًا، وقد يُخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وعلى الرغم من أن فيتامينات ب آمنة بشكل عام، إلا أنها قد تتداخل أحيانًا مع الأدوية، لذلك يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء بتناول المكملات الغذائية.

ممارسة التأمل

تُشجع ممارسات التأمل واليقظة الذهنية على الاسترخاء العميق والتركيز على العلاقة بين العقل والجسم، وقد ثَبت أن التأمل يُخفف أعراض اضطراب القلق من خلال تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الوعي، ويمكن للممارسة المنتظمة، حتى ولو لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، أن تُحقق فوائد دائمة، فالتأمل آمن ومجاني، ويمكن تكييفه ليتناسب مع الروتين اليومي، مما يجعله من أسهل العلاجات الطبيعية المتاحة.

تدوين اليوميات

الكتابة عن المشاعر والأفكار والتجارب اليومية تُساعد في معالجة القلق، وتشير الأبحاث إلى أن كتابة اليوميات الإيجابية - بالتركيز على الامتنان والإنجازات أو التجارب المُبهجة - تُخفف الأعراض لدى الأشخاص الذين يُعانون من أمراض مزمنة وتوتر شديد، كما تُساعد كتابة اليوميات على التخلص من المخاوف المكبوتة.

مكملات الميلاتونين

الميلاتونين، وهو هرمون يُنتجه الجسم طبيعيًا، يُنظم دورات النوم، وقد وُجد أن تناول مكملات الميلاتونين يُخفف القلق لدى المرضى الذين يخضعون للجراحة، وذلك من خلال تحسين جودة النوم وتخفيف التوتر، ورغم محدودية الأدلة بشأن تأثيره على القلق، فإن النوم الجيد غالبًا ما يُخفف أعراض القلق، ويُعتبر استخدام الميلاتونين على المدى القصير آمنًا، ولكن لا تزال آثاره طويلة المدى قيد الدراسة.

إل-ثيانين

إل-ثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر، ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول جرعة تتراوح بين 200 و400 ملج يوميًا يمكن أن يخفف التوتر ويحسن التركيز في المواقف العصيبة، وعلى الرغم من أن شرب الشاي الأخضر يوفر إل-ثيانين، إلا أن كمياته عادةً ما تكون أقل من تلك الموجودة في المكملات المركزة، كما أن الآثار الجانبية نادرة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دوره في إدارة القلق بشكل كامل.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في وظائف الدماغ وتنظيم المزاج، وقد رُبط نقص هذا المعدن بأعراض القلق، وقد تُساعد المكملات الغذائية في تخفيف القلق الخفيف، والقلق العام، والقلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم، الخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وتتوفر أيضًا المكملات الغذائية، إلا أن الشكل الأكثر فعالية لتخفيف القلق لا يزال قيد الدراسة.