بتبنى عضلات.. كميات ونوع البروتين المناسب لك

البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، حيث يُعد البروتين من المغذيات التي لا غنى عنها لدعم القوة البدنية. فهو المسؤول عن تزويد العضلات بالعناصر التي تساعد على ترميم الألياف الدقيقة التي تتعرض للتلف أثناء ممارسة التمارين، وبالتالي يُعزز قدرة الجسم على تكوين كتلة عضلية جديدة.

بناء العضلات يتطلب توفر كمية كافية من البروتين قبل التفكير في نوعيته، لكن اختيار المصادر الكاملة يختصر الطريق ويمنح نتائج أسرع. وبالنسبة لمن يعتمدون على النظام النباتي، يمكن تحقيق النتائج ذاتها إذا جرى التخطيط الجيد للوجبات.

ما تقوله الأبحاث عن الكميات المناسبة

بحسب ما ورد في موقع Health، فإن الكمية الموصى بها ليست واحدة للجميع. فالحد الأدنى الذي يحتاجه الشخص البالغ للحفاظ على الصحة العامة هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزنه. كبار السن يحتاجون أكثر قليلاً نظرًا لزيادة مخاطر فقدان العضلات لديهم، بينما الرياضيون أو ممارسو التدريب المكثف يُطلب منهم رفع المعدل ليصل أحيانًا إلى 2 جرام/كجم لدعم مرحلة الاستشفاء العضلي بعد التمارين.

مقارنة بين المصادر الحيوانية والنباتية

البروتين الحيواني يُعتبر الخيار الأكثر كفاءة في دعم النمو العضلي نظرًا لكونه غنيًا بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، إضافةً إلى الليوسين الذي يُعتبر بمثابة "المفتاح" لتشغيل عملية بناء العضلات. بينما البروتين النباتي أقل اكتمالًا، إذ تفتقر بعض أنواعه لمجموعة من الأحماض الضرورية. ومع ذلك، لا يعني هذا أنه عديم الجدوى، بل يمكن أن يكون فعالًا جدًا إذا جرى تناوله بكميات مناسبة أو دمج مصادر متعددة معًا.

البروتين النباتي الكامل

من أبرز الأمثلة على البروتين النباتي الكامل الذي يمكن الاعتماد عليه،  الكينوا، الصويا، بذور الشيا، وبذور القنب. هذه الأنواع تقدم للنباتيين بدائل قوية تجعل نظامهم الغذائي أكثر توازنًا.

حلول عملية للنباتيين
 

للحصول على أقصى استفادة من البروتين النباتي، يُنصح باتباع استراتيجيات محددة مثل:

الجمع بين الحبوب والبقوليات في نفس الوجبة.

إدخال المكسرات والبذور بانتظام ضمن النظام الغذائي.

زيادة الكمية اليومية مقارنة بمتبعي النظام التقليدي.

التركيز على الأنواع الكاملة بقدر الإمكان.

البروتين له مصادر كثيرة ومتعددة نباتية وحيوانية، لذا يفضل التنويع بينهما لتحقيق أقصى استفادة للجسم والعضلات. 

ما الذي يحدد الأفضلية؟

في النهاية، قد لا يكون "نوع البروتين" هو العامل الوحيد المؤثر في بناء العضلات، بقدر ما هي إجمالي الكمية المستهلكة يوميًا. لذلك، سواء اخترت المصادر الحيوانية أو النباتية، المهم أن تلتزم بالجرعات الموصى بها وأن توزعها بشكل متوازن على مدار اليوم.