فوائد أخرى لـ المشى.. كيف يساعد على تحسين جودة النوم

أظهر عدد من الأبحاث الحديثة أن المشي يساعد على النوم بشكل أفضل وأطول، بغض النظر عن العمر، فهو يعد شكل بسيط وسهل من التمارين الرياضية، مما ويسهل دمجه في روتينك اليومي، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.

وبحسب موقع "Very well health"، أشارت دراسة أجريت على 490 بالغًا، والذين شاركوا في برنامج مشي خطوة يوميًا لمدة أربعة أسابيع، أن هذا المشى حسن جودة النوم لدى جميع المشاركين.

وقد حصل المشاركون الذين لم يكن لديهم تاريخ سابق لممارسة التمارين الرياضية قبل الدراسة على فوائد إضافية، بما في ذلك تحسن زمن النوم، وهو الوقت الذي يستغرقه النوم، ومدة النوم.

فوائد المشى المرتبطة بتحسين النوم
 

وتتضمن النظريات حول سبب قدرة المشي على تحسين النوم،  أن المشي يمكن أن يسبب تغييرات في درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب، ويحسن الحالة المزاجية، ويطلق مواد كيميائية مثل هرمون النمو وعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وكلها مفيدة للنوم.

تتضمن بعض فوائد المشي التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ما يلي:

تقليل التعب في اليوم التالي
تقليل اليقظة الليلية
تحسين أعراض الاكتئاب
تحسين جودة النوم وكفاءته
تقليل التوتر

كم المسافة التي يجب عليك أن تمشيها؟
 

لا توجد وصفة طبية دقيقة لمقدار المشي اللازم لتحسين نومك، ومع ذلك وجد الباحثون أن زيادة عدد خطواتك اليومية قد يُحسّن جودة نومك، وخاصة بالنسبة  للنساء .

ويعد الهدف اليومي المتمثل في المشي 10,000 خطوة توصيةً أساسية، ولكن ليس بالضرورة أن تمشي هذه المسافة للحصول على فوائد صحية مثل تحسين النوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أن من يمشون 8,000 خطوة يوميًا تنخفض لديهم احتمالية الوفاة بجميع الأسباب بنسبة 50% ،مقارنةً بمن يمشون 4,000 خطوة فقط يوميًا، وقد تحسّنت هذه النسبة إلى 65% لمن يمشون 12,000 خطوة يوميًا .

بالإضافة إلى زيادة نشاطك العام، قد تجد أيضًا أن نومك يتحسن في بعض الأيام التي تمشي فيها أكثر من المعتاد. تشير الأبحاث إلى أنه عندما يمشي المشاركون خطوات أكثر من متوسطهم اليومي المعتاد، ينامون لفترة أطول ويلاحظون تحسنًا في جودة نومهم.

أفضل وقت للمشي لتحسين النوم
 

لا يوجد وقت محدد للمشي إذا كان هدفك هو نوم أفضل، ببساطة حاول المشي أكثر خلال اليوم في الوقت الأنسب لك.

ورغم أن هناك خرافة شائعة مفادها أن ممارسة الرياضة ليلاً تُصعّب النوم، مع ذلك، وجدت دراسة أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم، شملت ألف بالغ، أن ممارسة الرياضة مساءً لا ترتبط بنوم أسوأ.

مع ذلك، قد يؤثر ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم على جودة النوم لدى بعض الأشخاص، حيث إن ممارسة الرياضة قبل ساعتين من موعد النوم، وخاصةً التمارين الشاقة، قد تُسبب اضطرابًا في النوم عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ومستويات الأدرينالين، لذلك من المهم الاستماع إلى جسدك وضبط توقيت ممارسة التمارين الرياضية لتحسين جودة النوم.

نصائح أخرى للحصول على نوم جيد
 

تتضمن النصائح لتحسين جودة نومك ما يلي:

تجنب القيلولة الطويلة أثناء النهار.
اتبع روتينًا مريحًا قبل النوم.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد 20 دقيقة من المحاولة، فانتقل إلى غرفة أخرى واقرأ على ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس.
الالتزام بموعد النوم والاستيقاظ بانتظام.
احرص على إبقاء غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة في درجة الحرارة.
توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تصدر الضوء قبل النوم بـ15 إلى 30 دقيقة على الأقل.