ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من تكرار وشدة الصداع النصفي

الصداع النصفي حالة عصبية مُنهكة، تتميز بصداع شديد ونابض، وغالبًا ما يصاحبه غثيان، وحساسية للضوء والصوت، واضطرابات بصرية، وبالنسبة للمصابين، قد تُصبح حتى الأنشطة اليومية الروتينية صعبة، مما يؤثر على الأداء في العمل وجودة الحياة والصحة بشكل عام، وغالبًا ما يُساء فهم الصداع النصفي وتشخيصه، مما يُجبر الكثيرين على التأقلم دون استراتيجيات علاجية فعالة، وهو ما يوضحه تقرير موقع تايمز أوف انديا".

وتتنوع مُحفزات الصداع النصفي بشكل كبير، بدءًا من التوتر والتغيرات الهرمونية واضطرابات النوم، وصولًا إلى بعض الأطعمة والعوامل البيئية، وعلى الرغم من شيوعه، لذلك فإن فهم كيفية تأثير عوامل نمط الحياة، بما في ذلك ممارسة الرياضة، على وتيرة الصداع النصفي وشدته أمر بالغ الأهمية لتحسين جودة الحياة وتخفيف وطأة هذه الحالة المزمنة.

فوائد ممارسة الرياضة لمرضى الصداع النصفي

يؤكد الخبراء على فائدة التمارين الرياضية لمرضى الصداع النصفي، وأن ممارسة النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها.

انخفاض وتيرة الصداع النصفي

يمكن أن تُقلل ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات، من عدد نوبات الصداع النصفي مع مرور الوقت، وتُساعد التمارين الرياضية على تنظيم تدفق الدم، وتقليل الالتهابات، وموازنة النواقل العصبية مثل السيروتونين والإندورفين، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تطور الصداع النصفي.

وتشير الدراسات إلى أنه حتى ممارسة النشاط المعتدل بانتظام يمكن أن يخفض بشكل كبير من وتيرة النوبات، خاصة عندما يقترن بتدابير نمط حياة أخرى مثل الترطيب المناسب وجودة النوم.

انخفاض الشدة

قد تُخفف ممارسة الرياضة بانتظام من حدة نوبات الصداع النصفي وتُسهل السيطرة عليها، حيث يزيد النشاط البدني من إفراز المواد الكيميائية الطبيعية المُسكنة للألم في الجسم، ويُحسن القدرة على تحمل التوتر، وهو مُسبب شائع للصداع النصفي، ومع مرور الوقت، يُشير الأشخاص الذين يُحافظون على روتين رياضي مُنتظم إلى أن أعراض الصداع قد أصبحت أقل حدة مما يُسهل عليهم مُمارسة أنشطتهم اليومية العادية.

قابلة للمقارنة بالأدوية

تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 30-40 دقيقة يمكن أن تكون بنفس فعالية بعض أدوية الصداع النصفي الوقائية، فالرياضة ليست خيارًا اقتصاديًا فحسب، بل تجنبك أيضًا الآثار الجانبية المحتملة المرتبطة باستخدام الأدوية على المدى الطويل، كما أنها تُحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، وتُساعد في التحكم بالوزن، وتُحسن جودة النوم، وتُعزز الصحة النفسية، وهي عوامل تُسهم بشكل غير مباشر في الوقاية من الصداع النصفي.

روتين التمارين الموصى به لعلاج الصداع النصفي

بالنسبة لمعظم المصابين بالصداع النصفي، يتم اقتراح النهج التالي:

النشاط الهوائي: وهى تمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، ويفضل ممارستها 3 مرات في الأسبوع، لمدة 30-40 دقيقة لكل جلسة.

تمارين التقوية: ركز على عضلات الرقبة والكتفين لتخفيف التوتر الذي قد يُسبب الصداع.

استخدم أشرطة المقاومة والأوزان الخفيفة وحركات تصحيح الوضعية: لتحسين الراحة على المدى الطويل وتقليل إجهاد العضلات.

التمدد: إن القيام بتمارين التمدد اللطيفة يوميًا يمكن أن يحسن المرونة العامة، ويعزز حركة المفاصل، ويقلل من إجهاد العضلات وتيبسها، ويمنع الإصابات، ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.

إرشادات أساسية لممارسة الرياضة مع الصداع النصفي

مع أن ممارسة الرياضة مفيدة، إلا أنه ينبغي على مرضى الصداع النصفي اتباع نهج دقيق وشخصي عند القيام بالتمارين.. كما يلى:

المواظبة هي الأساس: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشدة معتدلة أكثر فائدة بكثير من التمارين المتقطعة عالية الكثافة.

تحديد المحفزات الشخصية: قد تُسبب أنشطة مختلفة الصداع لدى أشخاص مختلفين، فعلى سبيل المثال: رفع الأشياء الثقيلة، والجري في الشمس، وعدم الإحماء المناسب، لذلك فإن الاحتفاظ بمذكرات الصداع يمكن أن يساعد في تحديد المحفزات وتكييف روتين التمارين الرياضية وفقًا لذلك.

التوقيت الأمثل: قد تؤثر التمارين المكثفة في وقت متأخر من الليل على النوم، وهو سبب معروف للصداع النصفي، لذلك يُفضل عادة ممارسة التمارين في الصباح.

البيئة مهمة: ممارسة التمارين الرياضية في أماكن باردة وجيدة التهوية يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بنوبات الصداع النصفي.

تكامل العقل والجسم: إن دمج تمارين اليوجا أو اليقظة الذهنية أو التنفس المتحكم فيه يمكن أن يعزز فوائد النشاط البدني ويقلل من تكرار الصداع النصفي.