أطعمة تخفض الكوليسترول بشكل طبيعى

ارتفاع الكوليسترول عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وضعف الدورة الدموية، ومن المهم أن تتذكر أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول، والكوليسترول مادة شمعية دهنية موجودة في خلايا الجسم يُنتجه الكبد طبيعيًا، ولكنه موجود أيضًا في المنتجات الحيوانية كاللحوم ومنتجات الألبان، بحسب موقع "كليفيلاند كلينيك".

الكوليسترول مسئول عن بناء أغشية الخلايا، ومساعدة الكبد على إنتاج العصارة الصفراوية، والمساعدة في إنتاج الهرمونات، ومع ذلك، فإن تناول كمية زائدة عن حاجتك - وهو ما قد يحدث نتيجة الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول - يُسبب تكوّن اللويحات في الشرايين، مما قد يؤدي إلى انسدادات خطيرة في تدفق الدم.

يوجد نوعان من الكوليسترول في الجسم: الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL) بشكل عام، يُنصح بالحد من تناول الكوليسترول الضار قدر الإمكان، مع الحرص على استبداله بالكوليسترول الجيد (HDL).

أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول طبيعيًا
 

الحبوب الكاملة

يُساعد تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان (الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني) يوميًا على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
الألياف تُهضم ببطء، ما يسمح لها بالارتباط بالكوليسترول في الدم وإخراجه من الجسم، يُعد الشوفان المطبوخ مصدرًا رئيسيًا، حيث يُوفر 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان لكل نصف كوب.

الأسماك الدهنية

احرص على تناول حصتين على الأقل أسبوعيًا من الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتونة أو الرنجة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
تُساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية على تحسين مستوى الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الشبيهة بالكوليسترول توجد في الدم، وقد تُسبب تصلب الشرايين أو سماكتها.تُظهر الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات، مثل الجوز واللوز، يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية يعود ذلك على الأرجح إلى احتوائها على دهون غير مشبعة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والألياف، وفيتامين هـ، والستيرولات النباتية، انتبه فقط لحجم حصتك، فالمكسرات غنية بالسعرات الحرارية.

الشاي الأخضر
 

تشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويعتقد الخبراء أن السبب في ذلك هو غناه بالكاتشين، وهي عائلة من الفلافونويدات التي يمكن أن تعيق إنتاج وامتصاص الكوليسترول.

البقوليات

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول حصة يومية من البقوليات (بما في ذلك الفاصوليا والفول السوداني والعدس والبازلاء) يمكن أن يخفض مستويات كل من الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

البذور

تُعد البذور غنية بالألياف، التي ترتبط بالكوليسترول الضار وتُخرجه من الجسم، تُعدّ بذور الشيا وبذور الكتان، على وجه الخصوص، خيارًا جيدًا لإضافتها إلى نظامك الغذائي؛ إذ يسهل رشها على كل شيء، وقد أثبتت دراسات حديثة أنها تُخفض مستوى الكوليسترول الضار. كما أن هذه البذور غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مصدر نباتي نادر لهذه المادة الغذائية.

الشيكولاتة الداكنة
 

وجدت دراسة جديدة أن الشيكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في رفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) المفيد، ويرجع ذلك على الأرجح إلى ارتفاع مستويات الفلافونويد، وهي مركبات ذات تأثير مضاد للأكسدة.
التزم بالشيكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ أو أكثر - فهي تحتوي على مضادات أكسدة أكثر وسكر أقل من الشيكولاته الغنية بالحليب.

الفراولة

أظهرت الأبحاث في مجلة "Nutrients" أن تناول هذه الفاكهة بانتظام يرتبط بانخفاض مستوى الكوليسترول، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مستوياتها العالية من البوليفينول، وهي مركبات موجودة في النباتات تمنع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من التهاب الشرايين أو انسدادها.

الكرنب

أثبتت الدراسات أن الخضراوات الورقية (إلى جانب أنواع أخرى مثل الكرنب) ترتبط بحمض الصفراء، هذا يساعد الكبد على حرق المزيد من الدهون، مما يخفض الكوليسترول.

كما أظهرت الأبحاث أن تناول كوب واحد من الخضراوات الورقية يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، للحصول على أكبر فائدة، اختر الخضراوات المطبوخة قليلًا بدلًا من النيئة.

الأفوكادو

بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن للأفوكادو أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وفقًا للدراسات.

التفاح

تفاحة واحدة يوميًا قد تُغنيك عن زيارة الطبيب، يُعد التفاح من أفضل مصادر البكتين، وهو نوع من الألياف ثبت أنه يخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل البوليفينولات المهمة، والتي تعمل على الحفاظ على صحة الشرايين، فقط لا تقشر القشرة، فهي تحتوي على معظم العناصر الغذائية.