لتحقيق أقصى استفادة جسدية وعقلية.. 5 نصائح لقيلولة صحية

لا شيء يضاهي قيلولة منتصف النهار لشحن الطاقة واستعادة النشاط، لكن فوائدها لا تقتصر على مجرد الراحة، بل تمتد لتشمل تعزيز القدرات العقلية، وحماية الدماغ من التدهور المرتبط بالعمر، إذا أُخذت القيلولة بالطريقة الصحيحة، بحسب موقع brain.

قال الدكتور رافائيل بيلايو، أخصائي النوم في مركز ستانفورد لطب النوم في كاليفورنيا: "النوم والقيلولة هما أفضل شكل من أشكال العناية بالنفس، إذ يسمحان لنا بالاهتمام بأجسادنا والاستمتاع بيقظتنا أكثر."

لماذا نحتاج إلى القيلولة؟

مع التقدّم في العمر، يزداد اضطراب النوم الليلي، وتشير الدكتورة كريستينا بالانج، الأستاذة المساعدة في طب الشيخوخة بجامعة أريزونا، إلى أن كبار السن غالبًا ما يستغرقون وقتًا أطول للدخول في النوم، ويستيقظون بمعدل ثلاث إلى أربع مرات في الليلة، ويقضون وقتًا أقل في النوم العميق.
وترجع هذه المشكلات إلى عوامل عدة، منها:
الاكتئاب.
الألم المزمن.
اضطرابات التنفس مثل انقطاع النفس النومي.
بعض الأدوية كمدرات البول ومسكنات الألم والقلق.
هذه الاضطرابات تقلل من جودة النوم، مما يجعل القيلولة وسيلة تعويضية مهمة.

كيف تفيد القيلولة الدماغ؟

عندما يكون العقل متعبًا، يواجه الشخص صعوبة في التركيز وحل المشكلات واتخاذ القرارات، كما تقل سرعة ردود الأفعال، وهو ما قد يزيد من خطر السقوط أو الحوادث، لكن الأبحاث تثبت أن قيلولة ما بعد الظهر تمنح الدماغ دفعة قوية ففي دراسة جديدة أظهر الأشخاص الذين تجاوزوا الستين عامًا وتحصلوا على قيلولة قصيرة تحسنًا ملحوظًا في اختبارات الذاكرة.

كما وجدت دراسات أخرى أن القيلولة التي لا تتجاوز 30 دقيقة قد تقلل من خطر التدهور المعرفي، بل وتؤخر تقلص حجم الدماغ مع التقدم في العمر، وهو التقلص الذي يؤثر عادة على مناطق مسؤولة عن التعلم والذاكرة.

القيلولة الطويلة سلاح ذو حدين

ورغم فوائدها، فإن القيلولة الطويلة قد تكون ضارة، فقد كشفت دراسة أن الرجال الأكبر سنًا الذين اعتادوا النوم ساعتين أو أكثر في النهار كانوا أكثر عرضة للإصابة بضعف إدراكي على مدى 12 عامًا، كما أظهرت دراسة صينية أن النوم أكثر من 90 دقيقة في النهار يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25%.

5 نصائح لقيلولة صحية

للاستفادة من القيلولة دون آثار سلبية، يقدم الخبراء خمس توصيات أساسية:

1. اختيار الوقت المناسب: أفضل وقت للقيلولة بين الواحدة والثالثة ظهرًا، أي بعد الغداء وقبل ست ساعات تقريبًا من موعد النوم الليلي.

2. تهيئة البيئة: مكان هادئ، مظلم، مريح، مع درجة حرارة معتدلة، يمكن استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو موسيقى هادئة.

3. ضبط منبّه: مدة القيلولة المثالية 20 إلى 40 دقيقة فقط، لتجنب الاستيقاظ مع خمول ذهني.

4. كوب قهوة قبل القيلولة: شرب القهوة قبل النوم القصير قد يمنح يقظة إضافية عند الاستيقاظ، إذ يعمل الكافيين أثناء النوم على إزالة مادة الأدينوزين المسببة للنعاس.

5. الاسترخاء حتى دون نوم: حتى إذا لم تنجح في النوم، فإن إغلاق العينين والتنفس بعمق يهدئ الدماغ ويمنح راحة نفسية.